innhold:
Medisinsk video: Hvordan bli tynn på 3 minutter.
Etter en yoga-klasse har du brent hundrevis av kalorier etter å svette "bakt" svette i et varmt rom i en og en halv time. Så ... Det er ok, riktig, å skjemme deg bort med en iskål blandet på vei hjem? Ei, vent et øyeblikk.
Forskning viser at vi pleier å belønne oss med store deler av tomme kalori snacks etter trening, og ofte er antallet kalorier tatt etter å ha spist blindt på grunn av sult etter trening, like stort - om ikke mer - enn det som brennes.
Hvorfor sulter vi etter trening?
Forskning viser at lav intensitetsøvelse (verdi 4 på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er den mest intense) kan undertrykke sult etter trening. Den eneste ulempen er at ildens slokkende effekt oppstår mest sterkt hos personer som ikke er aktive, jo mer passer du, desto mindre vil du oppleve effekten av å undertrykke appetitten etter trening.
Sult etter trening oppstår fordi kroppene våre er programmert til å overleve. Etter hvert som dagen utvikler seg, innser kroppen automatisk at du trenger mer mat og deretter stimulerer sulthormonet.
"Dine sultne hormoner hopper dramatisk, slik at du vil spise. Samtidig er kroppens fulle hormoner - som tyder på at du er full - avvist, sier Barry Braun, PhD, professor i kinesiologi og direktør for Energy Metabolism Laboratory ved University of Massachusetts, rapportert av Fitness Magazine.
Ønsket om å spise mer etter å trene oftere, påvirker kvinner enn menn. Svært sirkulerende teorier tyder på at kvinners kropper ikke bare er designet for å overleve, men også for å motstå energi til reproduktive formål. Så når kroppen din føler at du brenner så mye energi fra trening, vil kroppen sørge for at du bytter den så snart som mulig.
Hvordan håndtere sult etter trening, slik at dietten ikke er forgjeves?
Det kan ta en time å brenne minst 500 kalorier, men bare fem minutter for å få det tilbake. Hvis du ikke er klok i å komme seg rundt i appetitten etter trening, kan du avbryte alle fordelene med treningsøkten i bare én servering.
Heldigvis er det en smart måte å quell sulten. Bruk denne strategien og, med litt lykke, forberede deg på å motta en flat mage fra treningsøkten - i stedet for en mer utbredt mage.
1. Tren før du spiser
Hvis du alltid sulter etter å ha trent - uansett hva du har spist før eller hvor mange kalorier du brenner - prøv å planlegge treningen før hovedmålet ditt. På den måten kan du fylle opp med kalorier du vil forbruke senere, uten å måtte legge til ekstra snacking på dagen.
Denne strategien er effektiv, uansett om du er idrettsmann i morgen, ettermiddag eller natt. Snack-snacks etter at du våkner opp og spiser en større frokost etter morgenjoggingen din; gå til treningsstudioet under lunsj og lunsj smørbrød på vei tilbake til kontoret; eller lag din middag langt unna, slik at du kan varme det opp når du kommer hjem fra en nattyoga-klasse.
2. Velg snacks som er fulle av protein og balansert karbohydrater
Når du trenger en matbit for å gjenopprette fra en vanskelig minnesøkt, foreslår eksperter et 1: 2 karbohydratforhold med protein. "Dette vil tillate deg å begynne å fylle opp energien din og reparere muskelskade fra trening," sa Emily Brown, RD, en helsedietist på Mayo Clinic og en tidligere profesjonell løper, sitert fra TIME.
For en treningstid som ikke overskrider en time, velg snacks som inneholder 150-200 kalorier, for eksempel et stykke brød med peanøttsmør, blokkost og frukt, eller en håndfull bakte bønner. Hvis treningsøkten er mer enn en time og ikke spiser stor snart, velger du en matbit som veier minst halv gram karbohydrat per halv kilo kroppsvekt. Noen som veier rundt 63 kilo, må for eksempel fylle opp med 70 gram karbohydrater og 18 gram protein (et stykke energi bar eller protein shake, og ett utvalg av snacks over, nok).
For sport som varer i mer enn to timer, for eksempel å sykle eller maraton, er energidrikker eller energi geler under trening nok til å bekjempe sult etter trening.
3. Drikk mer
De fleste drikker ikke nok før, under og etter deres praksis. Dehydrering forvirrer hjernen mellom mangel på væsker og ikke spiser nok, noe som utløser sult. Så, drikk før du bestemmer deg for å spise - viktigst, drikke vann så snart som mulig etter at du er ferdig med å trene. Den enkle guiden er å drikke en fjerdedel liter vann før du snakker for å være sikker på at du er veldig sulten, ikke tørst. Folk som drikker 7 glass vann om dagen, spiser nesten 200 færre kalorier enn de som drikker mindre enn et glass om dagen, ifølge en nylig studie fra University of North Carolina på Chapel Hill, rapportert av forebygging.
Mettmelk er et annet alternativ for helsevesenets gjenvinningsdrikke etter trening, som også er beriket med protein for å holde deg sterk til neste måltid. Studier viser at tanking med lavmælk, spesielt sjokoladesmak, bidrar til å forbedre etterfølgende atletisk ytelse til å være enda bedre enn å bare drikke energidrikker.
4. Snacking hele dagen
Det kan virke litt urimelig, men snacking som deles med jevne mellomrom hele dagen, hjelper deg med å bekjempe en svevende appetitt etter svetting. Å gå inn i 2-3 sunne snacks i løpet av dagen vil bidra til å regulere sult mellom måltider, øke energi og holde metabolisme høyt. Epler er et eksempel på en sunn magefyllingsmatbit, som er en hel hvetebrødsandwich med peanøttsmør og bananskiver.
5. Spis i de neste 30 minuttene
Forskningsrapporter som trener før måltider bidrar til å redusere sult. I en rekke studier hvor store måltider ble servert 15-30 minutter etter trening, ville folk være mer sannsynlig å spise mindre enn de som måtte vente en time eller mer etter trening. Andre studier har også vist at folk spiser færre kalorier etter trening når de bruker karbohydrater under trening.
LES OGSÅ:
- 7 verste matvarer før treningsstudio
- 7 triks for å opprettholde vekten for de av dere som spiser hobbyer
- Er det sunt hvis du bare spiser salater?
