innhold:
Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
Du vil ha kardio, men det er rammet av ett dilemma: Du liker ikke å løpe. Eller sykling. Eller bruk elliptiske. Ikke noe problem.
Med så mange valg av hjertebevegelser, vil de av dere som velger å ikke løpe ikke ha mange problemer med å finne en erstatningskorttrening som kan være mer i tråd med dine ønsker; alt du trenger å gjøre er å åpne opp for å prøve ut noen nye øvelser.
Vi har samlet 15 alternative cardio øvelser som du kan blande uten å måtte stramme skoene.
1. Opp og ned trappene
Enten det er i parken, kontoret eller leiligheten, er vi ganske sikre på at det er trapper nær deg. Trapper er en fin måte å trene på hjertet og lungene. Du kan klatre raskt, hoppe (klem et trinn), eller sidelengs (lateralt høyt kne). Gjør 3 reps opp og ned trapper for å fullføre 1 sett.
"Når du har gjort det riktig, kan du gå opp og ned trappene, gi kardioopplæring utfordrende og styrke muskler i underkroppen, sier Jessica Matthews, MS, talskvinne for American Council on Exercise, rapportert av forebygging, Tips: Pass på at du ikke hviler på håndlister når du går opp og ned trappene; Dette vil bidra til å lette føttene dine, redusere effektene av denne enkle kardioen.
2. Hopp
Hopping er en god måte å svette kraftig fra hjerte-trening uten å måtte løpe rundt joggebaner i byparker som alltid er overfylte med brukere. Bytt den klassiske tauhoppbevegelsen med kryssjakk, noe som krever at du veksler armer og ben mens du hopper. Her er veiledningen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og spre hendene til siden av kroppen din med håndflatene dine nedad
- Kast kroppen din mens du krysser høyre hånd over venstre og høyre fot foran venstre fot. Hopp for å gå tilbake til startposisjonen. Hopp igjen med motsatt hånd og fotposisjon (nå går venstre hånd over høyre hånd, venstre ben krysser foran høyre fot. Dette teller som 1 sett.
- Fortsett å gjøre sidevendinger og gjenta så mange som 25 sett.
- Pass på å holde hopphastigheten og ikke la for lange pauser mellom hopp
Et lettere alternativ: et lite hopp (du trenger ikke å hoppe høyere enn 5 cm) mens du hviler tærne og skyver kroppen din med fotens hæl, akkurat som du hopper et tau.
3. Burpees
Burpees gjør hjertet ditt kjapt raskt. Sjekk ut denne korte opplæringen:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og spre armene opp med håndflaten vendt fremover
- Kast kroppen din så høyt som mulig mens du puster
- Landet på en kontrollert måte, bytt posisjonen til halv hukket krøllet (armene strukket rett for å støtte bakken)
- Skyv foten din rett tilbake; nå plank kroppsposisjon
- Gjør en pushup, hold albuene nær kroppen din for triceps
- Sett beina tilbake til forsiden, nå posisjoner igjen halvt knebøy og forberede deg på å hoppe
- Fortsett å gjenta syklusen til du fullfører 10-20 reps av burpees
4. Circle Hop Squat
Gjør dette:
- Stå avstandsfotene med fingrene litt på utsiden av kroppen
- Ved å pusse ut brystet, senk overkroppens stilling for å knebøy og ta på overflaten av bakken med utstrakte armer
- Trykk på kroppen ned for å gjøre deg klar til å hoppe opp, roter til venstre 180 grader mens du er i luften; samtidig, sving hendene over kroppen din fra høyre til venstre. Lander sakte i en hengende stilling, begge hender rett bak hviler på bakken
- Gjenta hopp ved å endre håndens svingposisjon (nå fra venstre til høyre). Fortsett å gjøre squats skiftende sider, 2-3 sett med 10 reps per sett.
5. svømme
Gjør et par ganger svømmende runder med din vanlige stil. Svømming er en sport som innebærer bevegelse av hele kroppen med utallige fordeler, inkludert pusteøvelser som er mer effektive (optimalisering av lungekapasitet), økende muskelstyrke og fleksibilitet og økt bein tetthet.
Eller endre vanskelighetsgraden ved å jogge i vannet. Aqua jogging er en utrolig hjerte og lungeøvelse uten å måtte skade kroppens muskler og ledd, og gir dermed samme kardiofordeler uten risiko for at den samme skaden går fra land til land.
6. Skatere
Stå med føttene på hoftebredden og knærne er litt bøyd. Hopp til høyre med høyre fot, ligg lett på hælen på høyre fot og sving venstre fot bak din høyre fot. Ikke legg vekt på venstre ben hvis du er i stand til å gjøre det. Hopp umiddelbart til venstre med venstre fot, som gjør at høyre fot kan "dra" bak venstre fot. Fortsett alternerende sider i 30 til 60 sekunder.
7. Mountain Climber Twist
Fra den høye plankposisjonen (beina strakt rett over bakken, begge hender som hviler på bakken, strekkes også rett) mens du strammer bukemuskulaturen. Bøy det venstre kneet og krysse det til høyre i kroppen (fotens stilling som å løpe) til høyre albue. Deretter bytt posisjoner, krysse høyre kne mot venstre i kroppen.
Utfør vekselvis så raskt som mulig uten å løfte hoftene i 30 til 60 sekunder. Tips for å gjøre det lettere for deg: "Running" foran kneet fører til brystet i stedet for å krysse det.
8. Long Jump With Jog Back
Stå med føttene på hoftebredden og knærne er litt bøyd. Sving armene tilbake og bøy litt dypere, så sving armene fremover mens du hopper så langt som mulig med begge føttene, lander sakte på dine hæler. Nå, jog bakover så raskt som mulig til startposisjonen og gjenta. Fortsett å gjøre det i 30 til 60 sekunder.
9. Hopping Lunges
Med brystet og haken hevet og bukmuskulaturen stramt, ta et stort skritt fremover med høyre fot. Dyp overkroppen rett ned, slik at høyre høyre kne er justert over skoene dine og venstre kne er "flytende" i luften mot gulvet; Nå er posisjonen til hvert kne bøyd 90 grader. Nå hopp, bytt foten i midten av hoppet, slik at du lander med venstre fot foran høyre fot og umiddelbart senker kroppen din tilbake til den første lungeposisjonen. Fortsett å gjøre det i 30 til 60 sekunder.
10. Inchworm
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og stramme magesømmer. Bøy ned fra midjen, og flytt hendene fremover. Hold føttene rett. Når du kommer til en høy plankstilling, beveger du bena tilbake mot føttene dine og står opp. Fortsett å gjøre det i 30 til 60 sekunder.
Øk intensiteten ved å presse opp mens du er i en plankstilling.
11. Plank til knekke
Fra en høy plankposisjon mens du strammer bukemuskulaturen, senk ryggen og løft hoftene dine opp samtidig som du høyner din høyre hånd for å berøre skinnet på venstre fot (eller venstre ankel, hvis du er veldig fleksibel). Gå tilbake til den første høye plankposisjonen og gjenta for venstre hånd for å berøre høyre benskinne. Fortsett å svinge så raskt som mulig, samtidig som du opprettholder den perfekte plankposisjonen, i 30-60 sekunder.
12. Runner hoppe over
Med brystet og haken hevet og bukmuskulaturen stramt, ta et stort skritt fremover med høyre fot. Senk overkroppen rett ned, slik at høyre høyre kne er rett på toppen av skoen din (danner 90 grader) og strekk venstre kne tilbake "flytende" i luften som nesten berører gulvet. Plasser fingrene for å berøre gulvet for balanse. I en jevn bevegelse løfter du venstre ben fremover, og mens du hviler på høyre fot, løfter du venstre ben opp mot brystet og hopper på høyre fot. Lander med høyre fot og straks lansere venstre ben tilbake for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta en side i 30 sekunder, erstatt fotposisjonen og fullfør de resterende 30 sekunder.
13. Raskt føtter Shuffle
Åpne beina dine bredere enn hoftene dine, bøy knærne litt, skyv hoftene dine tilbake og stram bukemuskulaturen. Dra foten til høyre i 4 trinn (eller så mye plass som du har), og dra den tilbake i motsatt retning. Hold kroppen din lav og flytt føttene så fort som mulig for å få mest mulig ut av denne øvelsen.
14. Tuck Jump
Stå med knærne litt bøyd og hopp opp, ta knærne til brystet og strekk armene rett foran brystet. Senk armene mens du lander lett på gulvet. Fortsett å gjøre det i 30 til 60 sekunder.
15. Trinn opp
Du trenger en stol eller benk som er crowed før du starter denne bevegelsen. Legg din høyre fot på benken, og bruk ryggene dine, skyv kroppen din opp slik at beina dine er rette og venstre fot løftes fra bakken. Senk sakte kroppen mens du lar det venstre benet bevege seg langs bakken og deretter den høyre foten. Gjenta, fokuserer på å bruke bare den høyre balansen (ikke press opp med venstre fot). Fortsett å gjøre det i 30 til 60 sekunder.
Slik starter du din egen cardio trening:
1. Velg 4-5 øvelser fra listen over valg over
2. Utfør første øvelsen i 1-2 minutter i lav intensitet, hvil deretter i 30 sekunder, og skift til neste øvelse
3. For hver medium intensitetsøvelse øker intensiteten til treningen din til neste øvelse. Bytt fra lav til høyere intensitet for hvert sett med øvelser
4. Når du fullfører en serie på 4-5 øvelser etter eget valg, kalles dette en runde. Gjenta fra begynnelsen for totalt 3-5 runder for å fullføre en syklus ved å hvile 1 minutt mellom runder. (Unntatt svømming. Du kan gjøre en kardio syklus som bare består av svømming flere ganger uten å måtte bytte til en annen øvelse)
Denne intense øvelsen er effektiv i å brenne opptil 700 kalorier for en syklus. Dessuten kan du gjøre alle disse øvelsene når som helst og hvor som helst.
Glad hjerte på stedet!
LES OGSÅ:
- Hvor lenge er treningen ansett som effektiv?
- Drikk isvann etter å ha trent, bra eller ikke?
- 5 matvarer som ikke kan spises før trening
