innhold:
- Medisinsk video: Tips on Losing Weight | Breakfast And Dinner Tips For a Healthy Diet
- Retningslinjer for økt kroppsvekt
- Behandle vekt
- Tips for å forhindre uønsket vekt under svangerskapet.
- Bruk metoden for matlaging av fettfattig mat under tilberedningen
- Bruk nok fett til å legge til mat
- Velg magert kjøttpålegg
- Velg fettfattige meieriprodukter
- Velg snacks med omhu
- Spise mat rik på fiber
- Begrens ekstra kaloriinntak i drikkevarer
- Begrens tilsetningen av salt
- Reduser spise utenfor hjemmet
Medisinsk video: Tips on Losing Weight | Breakfast And Dinner Tips For a Healthy Diet
Det er på tide for den månedlige ritualen at mange kvinner frykter: veier i legens rom. For mye vekt gjør at du føler at du har spist for mye og ikke er fysisk aktiv nok. For liten vekt får deg til å føle deg som om du er underernæret.
Faktisk varierer endringer i kroppsvekt under graviditet hos kvinner. Litt fett her og der vil bare gjøre en liten forskjell når du er gravid, så det er ikke noe å være redd for. Søkeordet når vektøkning under graviditeten er moderasjon. Vektøkning opp til over under graviditet er et tegn på at babyen får de nødvendige næringsstoffene. Det bidrar også til å sikre helsen din under og etter svangerskapet, og vil gjøre blodsukkernivåene mer håndterbare.
Retningslinjer for økt kroppsvekt
Hensikten med å øke kroppsvekten varierer for hver kvinne med en gjennomsnittlig kroppsvekt før graviditet, mangel på vekt før graviditet eller overvekt før graviditet. En kvinne med en gjennomsnittlig kroppsvekt før graviditet (definert som BMI * 18,5-25) skal stige rundt 12-17 kg ved leveringstidspunktet. Tynne kvinner (BMI * <18,5) må stige mellom 14-20 kg, som fortsatt anses som optimal. Overvektige kvinner (BMI *> 25) må redusere vekten: 7-12 kg hvis de er overvektige, og enda mindre om fedme. Hvis du forventer tvillinger, øker du ca 5 kg kroppsvekt.
* BMI er forholdet mellom høyde og vekt. Du kan beregne ditt eget BMI ved å ta vekten (i kilo) og dele den med høyden din (i meter).
verdi vekt under graviditet vurderes også ved hvert besøk til legen din. En kvinne med en gjennomsnittsvekt (BMI på 18,5-25) må legge vekt på 1-2 kg i første trimester (opp til uke 12), 5-6 kg i andre trimester (uker 13-26), og 6-7 kg i tredje trimester (uker 27-40). Denne figuren viser et gjennomsnitt på 0,5 kg / uke for de to siste trimesterene.
På slutten av graviditeten er det kun ca. 3-4 kg av vekten som er "babyvekt". Så, hvor kommer resten fra?
Følgende er detaljer om tung opphopning under graviditet:
Babyer: 4 kg
Placenta: 1-2 kg
Fostervann: 1-2 kg
Brystvev: 1-2 kg
Blodforsyning: 3-5 kg
Uterinvekst: 1-3 kg
——————————————
Samlet antall: 11-18 kg
Behandle vekt
Etter de første 12 ukene av svangerskapet trenger de fleste kvinner ytterligere 300 kalorier / dag, samt en økning i protein.
Hva kan du gjøre hvis du vinner betydelig eller mindre enn anbefalt under graviditet? Husk at det i de fleste tilfeller ikke er en god ide å miste vekt under graviditeten. Målet er å opprettholde en sunn livsstil. Fysisk aktivitet og et sunt kosthold vil være til nytte for deg og din baby.
Moderat fysisk aktivitet, med legen din godkjenning, minst 30 minutter / dag anbefales vanligvis. Kardiovaskulær trening som svømming, turgåing eller sykling hjelper deg å holde deg i form og brenne ekstra kalorier. Øvelse som danner muskel er også veldig gunstig fordi det bidrar til å øke kroppens metabolisme. Kombiner dine daglige aktiviteter, for eksempel å gå i stedet for å kjøre, eller å klatre trapper i stedet for å bruke heis. Minimer tiden du bruker på aktiviteter som ikke bruker mye energi, for eksempel å se på TV eller bruke en datamaskin for lenge.
For et jevnt kosthold, sørg for å spise ulike typer mat for å møte dine ernæringsmessige behov. Hvis vekten stiger for fort, se igjen på hvordan du spiser. Opprettholde kalori og fettinntak, matlagingsmetoder, hyppighet og valg av snacks, samt flytende / drikkeinntak. Husk også hvor ofte du spiser ute eller tar med mat når du går hjem.
Tips for å forhindre uønsket vekt under svangerskapet.
Bruk metoden for matlaging av fettfattig mat under tilberedningen
Ikke stek mat med olje eller smør. Frying vil øke kalorier og fett i disse matvarene. Velg mat som er bakt, brent eller dampet.
Bruk nok fett til å legge til mat
Margarine, smør, olje, saladsaus, rømme, kremost, sauser og saus kan enkelt øke hundrevis av nivåer av ekstra kalorier i maten. For å redusere kaloriinntaket, prøv å bytte ut det med ikke-feit matlaging spray, lavt fett salat dressing, smør erstatning spray og fri eller fettfattig ost.
Velg magert kjøttpålegg
En kvinnes daglige proteinbehov vil øke under graviditeten, men de fleste mennesker bruker en relativt høy mengde protein i kostholdet. Derfor må de fleste kvinner tilfredsstille økt proteinbehov under graviditet (70-80g per dag) gjennom vanlig kosthold. Velg en kilde til lavt fettprotein: skummelk, egghvite, bønner, tofu, soyasaus, fisk, hvitt fleshed fjærfe (uten hud) og biff eller svinekjøtt i midje som er sirkulært kuttet.
Velg fettfattige meieriprodukter
Kalsiumbehovet øker under graviditeten. De fleste kvinner må spise 3-4 porsjoner meieriprodukter / dag. Ved å velge mer enn 2% skummet melk eller helmelk, kan du redusere nesten halvparten av kaloriene. Du kan også redusere kalorier ved å velge fettfattig yoghurt og redusere fettost.
Velg snacks med omhu
Frites og andre snacks som sjetonger, donuts, kaker og bakverk inneholder mye ekstra kalorier og er svært dårlig i næringsstoffer. Begrens inntaket av disse høymette snacks minst 1 gang / uke. Les produktetiketter ved å velge snacks som har mindre enn 4 gram fett / del. Bedre valg inkluderer frisk frukt, pretzels, popcorn, fettfattig yoghurt og fettfattig iskrem. Administrer hyppigheten av snackforbruket. Ofte snacking gjør ikke bare blodsukker svært vanskelig å kontrollere, men i stedet blir vant til å ignorere kaloriinntaket som kommer inn i kroppen. I stedet lager snacklisten din. En eller to snacks spredt jevnt mellom måltidene er mer enn nok.
Spise mat rik på fiber
Et kosthold med høy fiber vil hjelpe deg til å føle deg full lengre. Dette vil også redusere blodsukkernivået etter å ha spist. For de som opplever forstoppelse under svangerskapet, kan fiber hjelpe til med å starte tarmbevegelser. Mat rik på fiber som hvete, grønne bønner, erter, lentilbønner, frukt, frø, grønnsaker og korn. Ikke glem å redusere fiberdelen av det totale karbohydratet ved beregning og bestemmelse av karbohydrater med insulinnivå.
Begrens ekstra kaloriinntak i drikkevarer
Væskekrav øker under graviditeten. Gravide kvinner trenger omtrent 10 glass væske per dag. Møt behovene til væsker med mineralvann og ikke med brus, juice eller melk. Unngå alkohol, som er en rik rik på kalorier og farlig for babyens utvikling.
Begrens tilsetningen av salt
Unngå å tilsette salt til mat når du lager mat, fordi saltet vil føre til at kroppen tåler væskens vekt i kroppen.
Reduser spise utenfor hjemmet
Restaurantmat er faktisk rik på fett og kalorier. Delen som serveres har en tendens til å være langt mer enn maten tilberedt hjemme, foruten beregningen av karbohydrater vil bli enda vanskeligere. Forbered din egen mat så mye som nødvendig.
Hvis du velger å spise ute (eller bestille mat til å ta med hjem), velg et lite fettverk som grillet mat og ikke stekte. Begrens bruk av sauser og saus. Be om salat dressing, margarin og rømme å skille. Begrens bruk av høy fett ingredienser som majones; spør ikke for mye mayo for sandwich. Velg enkle bagels eller vanlig bakte poteter. Be om skiver tomater, frukt eller salat i stedet for å spise potetgull, pommes frites, stekte løk eller ostepinner. I tillegg bør søte desserter bare spises av og til.
Graviditet kan gi motivasjon til å ta vare på deg selv bedre, inkludert å regulere et sunt kosthold og trene. Hovedprisen for all din innsats er selvfølgelig en baby født i god helse og kroppsvekten forblir normal (ikke for drastisk) etter graviditet. Hvis du blir raskere eller tregere enn du burde, må du prøve å vurdere kostholdet og aktivitetsmønsteret. Hvis du ikke finner svaret, snakk med en ernæringsfysiolog eller en diabeteskonsulent.
