innhold:
Medisinsk video: Karbohydrater
Visste du, er det tre hovedtyper av karbohydrater i mat? Disse tre typene er:
- Stivelse (også kjent som komplekse karbohydrater)
- sukker
- fiber
Du har også hørt om begreper som naturlig sukker, sukkerekstrakt, kalorier med lavt kaloriinnhold, sukkeralkohol, raffinerte korn, beriket korn, komplekse karbohydrater, søte matvarer og fullkorn.
Ikke rart hvis du er forvirret på å finne ut hva og hvor mange karbohydrater du bør konsumere.
I næringsetiketter inkluderer begrepet "totalt karbohydrat" alle tre typer karbohydrater over. Dette er beløpet du bør være oppmerksom på hvis du er på karbohydrater.
stivelse
Matvarer som er rik på stivelse inkluderer:
- Stivelsesholdige grønnsaker som erter, mais, lima bønner og poteter
- Tørkede bønner, linser og nøtter som pinto bønner, røde bønner, svarte bønner og delte nøtter
- Korn som hvete, byg og ris. De fleste hveteprodukter er laget av hvetemel, inkludert pasta, brød og kjeks, men typer mat varierer også med tilsetning av korn.
Gruppen av hvete kan behandles som hel hvete eller bearbeidet korn.
Hvete består av tre deler:
- kli
- frø
- endosperm
Kli er hard ytre hud. Denne delen inneholder mest fiber og de fleste B-vitaminer og mineraler.
Frø er det neste laget og inneholder mange næringsstoffer, inkludert essensielle fettsyrer og vitamin E.
Endospermen er en myk del midt i hvetefrø som inneholder stivelse. Hele hvete betyr at alle deler av hvete er i mat.
Hvis du spiser full hvete alias hel hvete som inneholder kli, frø og endospermer, så får du alle næringsstoffene som er i frøene. Hvis du spiser bearbeidede korn som bare inneholder endospermer eller deler av melet, mister du mye vitaminer og mineraler. Fordi inneholder hele frø hele delen av frøet og er langt mer næringsrike enn bearbeidede korn.
sukker
Sukker er en annen type karbohydrat. Du vet også naturligvis enkle sukkerarter eller lett fordøyelige karbohydrater.
Det er to hovedtyper av sukker, nemlig:
- Naturlig sukker som finnes i melk eller frukt
- Sukker er tilsatt i behandlingen, som hermetisert frukt med tykk sirup eller å lage kaker.
På næringsmiddeletiketter inkluderer den totale sukkervekten beregnet naturlig sukker og tilsatt sukker.
Det er mange forskjellige sukkerbetegnelser. Vanlige eksempler er kjøkken sukker, brunt sukker, sirup, honning, sukkerroer, rørsukker, søtningsmiddel, pulverisert sukker, råsukker, turbinado, lønnesirup, høy fruktose mais sirup, agave sirup og sukkerrør sirup.
Du kan også ha sett kjøkken sukker med sitt kjemiske navn, sukrose. Fruktsukker, også kjent som fruktose og melkesukker, kalles laktose. Du kan gjenkjenne andre typer sukker på etiketten fordi det kjemiske navnet også slutter med "-osa", for eksempel glukose (også kalt dextrose), fruktose (også kalt levulose) og laktose og maltose.
fiber
Fiber kommer fra vegetabilsk, så fiber er ikke i animalske produkter som melk, egg, kjøtt, fjærfe og fisk.
Fiber er en plante eller vegetabilsk substans som ikke kan fordøyes, inkludert frukt, grønnsaker, korn, bønner og belgfrukter. Når du spiser fibrøs mat, vil fiberen passere gjennom tarmen og ikke fordøyes.
For en sunn kropps skyld skal voksne spise 25-30 gram fiber per dag. De fleste mennesker spiser ikke nok fiber i kostholdet. Derfor øker mengden fiber i maten din et klokt valg. De fleste får bare mer enn halvparten av anbefalt fiberinntak.
Fiber eller fiber bidrar til å opprettholde fordøyelseskanalen, og hjelper deg med å fortsette å gjøre rutinen, og får deg til å føle seg full etter å ha spist.
Som en ekstra fordel kan et diett med høyt fiber redusere kolesterolnivået, og dette har blitt foreslått av noen forskere som en annen fordel ved å forbruke fiber.
Fiberkilder inkluderer:
- Peanøtter og belgfrukter som svarte bønner, røde bønner, pintos, erter (garbanzos), hvite bønner og linser.
- Frukt og grønnsaker, spesielt de med spiselig hud (for eksempel epler, mais og bønner) og hvis frø kan spises (bær).
- Korn som:
- Hvetepasta
- Hvete kornblanding. Se etter matvarer som inneholder 3 gram fiber eller mer per porsjon, inkludert de som er laget av hvete og hvetekli.
- Hvetebrød. En god kilde til fiber, fordi en stykke brød inneholder minst 3 gram fiber. Se etter brød laget av hvete, som hvetemel. I dag inneholder mange kornprodukter "ekstra fiber" med fiber tilsatt den.
- Bønner, prøv flere typer nøtter. Peanøtter, valnøtter og mandler er gode kilder til fiber og sunne fettstoffer, men husk porsjonene, fordi disse nøtter også inneholder mange kalorier, selv i små mengder.
Generelt må den perfekte fiberkilden inneholde minst 5 gram eller mer i hver porsjon, men en god fiberkilde inneholder minst 2,5-4,9 gram per porsjon.
Den beste måten å spise fiber på er å spise fibrøse matvarer i stedet for å spise kosttilskudd. Foruten å inneholde fiber, er denne maten også rik på næringsstoffer, inneholder mange viktige vitaminer og mineraler for kroppen. Faktisk kan det være at disse kornene inneholder næringsstoffer som ikke engang er kjent ennå!
Det er viktig for deg å vite for å øke fiberinntaket gradvis for å forhindre irritasjon i magen. Husk alltid å øke vanninntaket og andre væsker for å forhindre forstoppelse.
