innhold:
- Medisinsk video: MatPrat: Hvordan koke egg
- Velg riktig fett, og juster det!
- Inkluder Omega-3s
- Velg en sunn matlaging metode
- Hjemmelaget fersk mat er det beste valget!
- Forbedre sunn smak uten fett og salt
- Klipp fett hvis mulig
- Sunn substitutter i favorittoppskrifter
Medisinsk video: MatPrat: Hvordan koke egg
Du kan beskytte ditt hjerte og blodårer på flere måter, for eksempel:
- Spis mat som inneholder lite "dårlig" eller usunt fett (transfett, mettet fett og kolesterol) og velg matvarer som inneholder mange umettede fettstoffer for å redusere kolesterolnivået.
- Opprettholde en sunn vekt ved å opprettholde matdeler og lage sunne matvalg.
- Reduser natriuminntaket ditt, som kan bidra til å kontrollere blodtrykket.
Ingrediensene og metodene du bruker til matlaging kan gjøre en stor forskjell. Her er noen praktiske tips du kan følge for å huske hva hjerte mat er sunt og hvordan lage dem.
Velg riktig fett, og juster det!
Dette betyr at du må begrense matvarer høyt i transfett, mettet fett og kolesterol, som for eksempel bearbeidede snacks og søtsaker, bakt mat, stekt mat, fettfattige meieriprodukter, fettfattig og høyt fett kjøtt.
I stedet velger du magert protein mat og fettfattige meieriprodukter. Begrens mengden bearbeidede og bakte snacks. Velg fersk, mer næringsrik mat for å inkludere i snacks, som ferske grønnsaker, hele korn, nøtter og frukt. Ikke bruk smør eller margarin, men prøv nok sunn vegetabilsk olje.
Inkluder Omega-3s
Omega-3 fettsyrer er en type sunt fett som bidrar til å forhindre tilstoppede arterier. Vi anbefaler at du går inn i fisken (ikke stekt) i din måltidsplan, minst 2 ganger i uken, spesielt de som inneholder høye omega-3 fettsyrer. Denne "fett" finnes i flere fisk, inkludert laks, tunfisk, sild, ørret, makrell og sardiner.
Andre matvarer som gir Omega-3 fettsyrer er soyaprodukter, valnøtter, linfrø og rapsolje. Det er flott hvis du kan inkludere noen av disse kildene i kostholdet ditt. Prøv en blanding av valnøtter med havregryn om morgenen eller legg til tofu for røre.
Velg en sunn matlaging metode
Du kan redusere kalorier i maten ved å bake, bruke mikrobølger, brenne eller dampe. Unngå å steke mat med mye olje, smult eller smør.
Når du lager mat, har du lov til å bruke litt fett. Pass på at du bruker oljer som inneholder høymettede fettstoffer, men ikke for mye (husk at alle fettstoffer er solide i kalorier, så de øker raskt).
Noen andre ideer er å konsumere oliven, jordnøtter, mais, grønnsaker, saflor, solsikkefrø eller linolje. Nonstick panner og matlaging sprayer fungerer også bra hvis du prøver å redusere kalorier hver gang du lager mat.
Hjemmelaget fersk mat er det beste valget!
Maten som serveres på restauranter har en tendens til å ha høye kalorier, natrium og "dårlige" fettstoffer, alt du må redusere hvis du vil at hjertet ditt skal være sunt. Prøv å lage mat hjemme så mye som mulig med friske og sunne ingredienser. Du vil finne at du har mer kontroll over hva som presenteres i maten din.
Forbedre sunn smak uten fett og salt
Se etter matoppskrifter som bruker smaksstoffer og krydder som ikke involverer salt, smør, smult eller andre usunne fettstoffer. Prøv dette trikset for matoppskriften:
- Klem fersk citron- eller limejuice på steames grønnsaker, grillet fisk, ris, salat eller pasta.
- Prøv sitronfri sitronpeper som krydder i kylling.
- Prøv salt og krydderfri urteprodukter. Friske krydder er også et passende valg.
- Bruk sjalott og hvitløk til å smake på kjøtt og grønnsaker.
- Prøv å grille kylling eller kjøtt med grillsaus eller med hjemmelagde krydder.
Klipp fett hvis mulig
Klipp fettet sett i kjøtt og kylling eller annet fjærfe. Bake mat på grillstativet for å la fettet dryppe. Gjør suppe de neste dagene, slik at du kan slappe av og deretter fjerne fettet som har akkumulert.
Sunn substitutter i favorittoppskrifter
- Snarere enn bruker vanlig biff ...
Prøv det 90% magert eller bedre biff, prøv fettfri kalkun.
Hvorfor? Inneholder færre kalorier, mettet fett og kolesterol.
- Snarere enn bruk olje når du lager grønnsaker eller proteinmatvarer ...
Prøv det Transfettfri margarin og olje som olivenolje eller vegetabilsk olje.
Hvorfor? Det er ingen transfett, mettet fett, og er sunnere, fordi det bare er umettet fett.
- Snarere enn bruk krem, melk eller melk 2% ...
Prøv det 1% melk eller skummet melk.
Hvorfor? Mindre kalorier og mettet fett.
- sammenlignes bruk vanlig ost ...
Prøv det lavmett ost eller bruk mindre.
Hvorfor? Færre kalorier, mindre mettet fett og mindre kolesterol.
- Snarere ennspis snacks med hydrogenert olje, palmeolje eller kokosnøttolje (kjeks, chips, godteri eller bakevarer) ...
Prøv det frukt med yoghurt plain, friske grønnsaker og hummus, et stykke fullkornsbrød og naturlig peanøttsmør, nøtter og tørket frukt.
Hvorfor? Innholdet av natrium, mettet fett og nulltransfett er mindre.
- Snarere enn bruk vanlig majones ...
Prøv det mild majones eller sennep på en sandwich. Prøv vanlig nonfat yoghurt eller en kombinasjon av vanlig nonfat yoghurt pluss majones.
Hvorfor? Færre kalorier.
