innhold:
- Medisinsk video: Trening: Få større rumpe! | Alexandra Sliwa
- Starter nå!
- Finn tid
- Her er noen eksempler på aerobiske aktiviteter:
- Styrketrening
Medisinsk video: Trening: Få større rumpe! | Alexandra Sliwa
Aerob trening hjelper kroppen din til å bruke insulin bedre. Dette betyr at aerob trening også danner sterke hjerter og bein, reduserer stress, øker blodsirkulasjonen og reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke blodsukkeret og blodtrykket og øke kolesterolnivået.
Utfør moderat til sterk aerob trening i 30 minutter, minst 5 dager i uka eller totalt 150 minutter / uke. Del aktivitetene dine minst 3 dager i uken, og prøv å ikke glemme å trene i mer enn to sammenhengende dager.
Hvordan teste intensiteten i treningen din, prøv å finne ut om du fortsatt kan snakke i løpet av sporten, så prøv å synge. Hvis du fortsatt kan synge mens du trener, betyr det at treningen din fortsatt har lav intensitet. Høy intensitet betyr at du ikke kan chatte i løpet av sporten og vil ta mye pust under aktiviteten. Middels intensitet er når du fortsatt kan chatte, men kan ikke synge.
Starter nå!
Hvis du ikke har vært veldig aktiv i det siste, kan du starte med 5-10 minutter om dagen. Deretter øker aktivitetsøkten med ytterligere noen minutter hver uke. Over tid vil du se at treningen forbedres, og du vil innse at du kan gjøre mer enn før.
Finn tid
Hvis din travle timeplan ikke tillater deg å trene i 30 minutter i løpet av dagen, har du muligheten til å dele den inn i 3 sportsøkter i 10 minutter eller mer. Forskning har vist at helsemessige fordeler er de samme når du gjør dette.
For eksempel kan du gjøre rask gange i 10 minutter etter å ha spist. Eller du kan prøve å gjøre aerobic i 15 minutter om morgenen før arbeid og 15 minutter når du kommer hjem.
Hvis du prøver å miste vekt og vedlikeholde det, må de fleste gjøre mer enn 60 minutters aerobic trening per dag.
Her er noen eksempler på aerobiske aktiviteter:
- Vanskelig å gå (ute eller inne, selv på tredemølle)
- Statisk sykkel
- dans
- aerobic Lav effekt
- Vann aerobic
- Spiller tennis
- Gå opp og ned trappene
- Jogging / løping
- fotturer
- padle
- Skøyter eller rulleskøyter
- gård
Styrketrening
Styrketrening (også kalt utholdenhetstrening) gjør kroppen din mer følsom for insulin og kan redusere blodsukkernivået. Styrketrening hjelper deg med å opprettholde og bygge sterke muskler og bein, og redusere risikoen for osteoporose og brudd.
Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner, selv når kroppen din hviler.
Forebygging av muskelforsinkelse med styrketrening er også nøkkelen til å opprettholde en uavhengig livsstil i din alder.
Utfør flere typer styrketrening minst 2 ganger i uken, i tillegg til aerob aktivitet.
Nedenfor er eksempler på styrkeopplæringsaktiviteter:
- Øv vektløfting med en maskin eller frie vekter på treningsstudioet
- bruk motstandsbånd
- Løft lysbelastninger eller ting som hermetikk eller flaskevann hjemme
- Gymnastikk eller øvelser som bruker din egen kroppsvekt for muskelytelsen din (eksempel: push-ups, sit ups, knekk, lunges)
- Ta kurs som involverer styrketrening
