innhold:
- Medisinsk video: Vitaminer
- Planlegg et sunt vegetarisk diett
- Mineral og vitamin kosttilskudd trengs av vegetarianere
- Vitamin B12
- Kalsium
- Omega-3
- Jern
- Sink
- Jod
- Vitamin D
- Protein
Medisinsk video: Vitaminer
En av helseproblemene til vegetarisk diett er at den ikke tilfredsstiller behovene til ulike næringsstoffer, selv om et normalt diett også ofte ikke tilfredsstiller behovene til de daglige anbefalingene. Det er minst åtte typer næringsstoffer som kan bli savnet av en vegetarianer fordi de ikke bruker animalske bearbeidede produkter eller ikke får riktig mengde næringsstoffer fra plantebaserte matkilder.
Planlegg et sunt vegetarisk diett
Slike matmønstre generelt, nøkkelen til vegetarisk kosthold sunne er en variert matkilde. Det finnes ingen type grønnsak, frukt eller nøtter som kan oppfylle kroppens daglige ernæringsmessige behov. Ikke å oppfylle ernæringsbehov for vegetarianere kan øke risikoen for nedsatt kroppsfunksjon og underernæring.
Et ukes vegetarisk kosthold bør inkludere fargerike og fibrøse frukter og grønnsaker, nøtter og frø, havre og fett fra olje. Hver type farge og tekstur av grønnsaker og frukt har forskjellig næringsinnhold. Mat anbefalinger på en vegetarisk diett anbefaler også å spise forskjellige typer mat.
Mineral og vitamin kosttilskudd trengs av vegetarianere
Unngå animalsk mat betyr ikke at kroppen ikke trenger næringsstoffer fra disse matvarene. Ulike dyreprodukter inneholder næringsstoffer som trengs for utholdenhet og erstatter skadede kroppsceller hver dag. Hvis du er vegetarianer, bør du likevel møte de ulike behovene til noen av de følgende næringsstoffene ved å bruke kosttilskudd.
Vitamin B12
Vitamin B12 er en type næringsstoff som lett finnes i dyremat. Hvis en vegetarianer ikke spiser riktig mat for å få vitamin B12, slik som forsterket soyabønner, sopp og tang, er han utsatt for å utvikle B12-mangel. Ulike kroppsfunksjoner som metabolisme, nervesystemets arbeid og transport av oksygen ved blodet krever vitamin B12. Vitamin B12-mangel kan redusere fruktbarhet, bein tetthet og hjertesykdommer. Det daglige kravet til vitamin B12 hos voksne er rundt 2,4 mcg, men kan økes hos gravide kvinner og ammende kvinner til rundt 2,6 mcg og 2,8 mcg.
kalsium
Begge personer som har et normalt eller vegetarisk kosthold opplever ofte kalsiummangel, og dette følges også av vitamin D-mangel som spiller en rolle i kalsiumabsorpsjon for å opprettholde bein tetthet. Bortsett fra meieriprodukter, kan kalsium også fås fra ost laget av soyabønner, appelsiner, frokostblandinger, arabiske nøtter og brokkoli. Daglige kalsiumkrav hos voksne er rundt 100 mgr og øker i alderen til 1200 mgr.
Omega-3
Vesentlig og ikke-essensiell Omega-3 er nødvendig av kroppen for hjernens utvikling og forebygging av betennelse, men dessverre kan det bare oppnås fra matkilder. Omega-3 kan fås fra forbruket av fet fisk, mens vegetarisk omega-3 kan fås fra flere typer mat som soyabønner, valnøtter, linfrø og chia frø, men ikke så gode som de som er oppnådd av fet fisk. Tilstrekkelig omega-3 selv har ingen anbefaling, men konsumerer omega-3 rundt 200-300 mg er nok til å opprettholde en sunn kropp.
jern
Jern er den viktigste ernæringsmessige komponenten i dannelsen av røde blodlegemer. Både dyr og plantebaserte matvarer som grønnsaker, nøtter og frø inneholder jern. Plantejern absorberes ikke så vel som jern fra dyr, men jernabsorpsjon kan bli hjulpet ved å konsumere vitamin C. I voksne menn er det daglige jernbehov bare rundt 8 mg, men for kvinner rundt 28 mg og for gravide er det rundt 27 mg.
sink
Zink er et næringsstoff som trengs for å styrke immunforsvaret og reparere skadede kroppsceller. Sinkmangel kan forårsake diaré symptomer og barrierer for sårheling. Som med jern, sink fra fullkorn, tofu, nøtter og frø vil også være vanskeligere å absorbere av kroppen. Økende forbruk av disse typer matvarer kan overvinne sinkmangel hos vegetariske individer. Det anbefalte daglige sinkbehovet for voksne er rundt 9 mg, mens det for gravide og ammende kvinner øker til 12-13 mg.
jod
Jod er et næringsstoff som også er en bestanddel av skjoldbruskhormon. Jod kan lett bli funnet i meieriprodukter og sjømatprodukter. Jodmangel er svært ofte funnet hos vegetarianere som hopper over forbruket av tang og salt som inneholder jod. Jod er nødvendig for å opprettholde orgelfunksjonen. Jodmangel forårsaker mangel på skjoldbruskkjertelhormoner, tørr hud og nedsatt hukommelsesevne.
Vitamin D
Denne type fettoppløselig vitamin kan også bli konsumert av animalsk mat. Alle D-vitaminbehovene kan variere, og vitamin D-mangel er ofte ikke bare opptatt av vegetarianer, men også noen med normalt kosthold. Vitamin D er nødvendig for å opprettholde kroppens immunfunksjon, kognitiv funksjon og muskelvekst. I utgangspunktet trenger daglig D-vitaminbehov for barn og voksne rundt 600 IE, mens eldre og gravide eller ammende mødre trenger rundt 800 IE. D-vitaminbehovene dine kan være høyere enn de daglige anbefalingene.
protein
Protein er nødvendig for å opprettholde helsen til ulike kroppsorganer som hud, muskler og ben. I vegetabilske matvarer kan protein oppnås ved å konsumere ulike typer bearbeidede matvarer, nøtter og frø og hele korn. Daglige proteinbehov avhenger også av individuell kroppsvekt, for eksempel hvis en person har en vekt på 71,2 kg, så trenger han minst 71,2 gram protein per dag.
LES OGSÅ:
- 4 fordeler med å være vegetarisk (pluss billige festive vegetariske oppskrifter)
- Hvor sunn er å være Vegan?
- Komplett ernæring for vegetariske barn
