innhold:
- Medisinsk video: Lilli Bendriss - her contact with The Andromeda Galaxy (1:2)
- Hvor mye vekt må du løfte når du løfter vekt?
- 1. Velg vekten av lasten som kan løftes så mye
- 2. Den siste gjentakelsen bør ikke gjøre deg sliten
- 3. Når skal jeg legge til byrden?
- 4. Hvis det ikke er riktig belastning, reduser eller legg til gjentakelse
Medisinsk video: Lilli Bendriss - her contact with The Andromeda Galaxy (1:2)
Vil du bare begynne å løfte vekt? Eller har du gjort denne typen trening lenge nok? Uansett hvor lenge du har trent med vekter. Fordi nøkkelen til suksessen til vektløftingsøvelser (også kalt løftevekter) er i teknikken. Vel, har du båret vekten du har båret så langt?
Ikke la deg løfte vekter som er for lyse eller for tunge. Dette kan gjøre din praksis ineffektiv selv om du har levd det lenge. I tillegg risikerer du også å bli skadet.
Så hvordan sørger du for at vektens vekt er riktig og effektiv for trening? Her er hele anmeldelsen.
Hvor mye vekt må du løfte når du løfter vekt?
Alle oppfordres til å løfte vekter med forskjellige vekter. Dette avhenger av fysisk styrke, vekt og tilstand av hver persons kropp. Men i utgangspunktet finnes det en formel som du kan bruke når vektløfting øvelser.
I henhold til retningslinjene for trening av muskelstyrke fra American College of Sports Medicine, bør du løfte vekter som veier omtrent 60 til 70 prosent av den tyngste byrden som du fortsatt kan løfte i en heis.
Så først må du prøve å løfte forskjellige dumbbell, lykter, eller andre typer laster du bruker øvelser med forskjellige mengder last. Prøv til du finner den vanskeligste lasten du fortsatt kan løfte, selv om du er sliten.
For eksempel kan du løfte dumbbell veier 6 kg (kg) i en hånd uten å miste balanse. Mens lasten på 9 kg er for tung for deg å løfte.
Vel, det betyr å telle 60 eller 70 prosent av 6 kg. Fordi 60 prosent av 6 kg er 3,6 kg og 70 prosent av 6 kg er 4,2 kg, kan du løfte lasten i en hånd som veier 3,6 til 4,2 kg.
Imidlertid kan denne formelen fortsatt endre seg i henhold til målet for hver øvelse. Du kan også konsultere direkte med trener fitness å bestemme den ideelle vekten for deg.
Tips om å velge riktig vektløfting for nybegynnere
I tillegg til å beregne vekten av lasten med formelen ovenfor, er det fortsatt noen triks for å bestemme riktig vekt for vektløftingsøvelser. Følgende tips og triks.
1. Velg vekten av lasten som kan løftes så mye
Hvis du har problemer med å beregne med en formel eller vil prøve det selv, er det måter du kan gjøre det på. Vi anbefaler at du velger en vekt som du kan løfte opp til åtte til tolv gjentakelser uten å føle gempor eller utmattelse.
2. Den siste gjentakelsen bør ikke gjøre deg sliten
Løftevekter er slitsomt, men med riktig vekt bør du ikke føle deg trøtt ved siste gjentakelse.
Så for eksempel gjør du ti gjentakelser som gjentas opp til tre sett. Dette betyr at du løfter totalbelastningen 30 ganger. Ved 25. til 30. reps bør du føle seg vanskelig, men ikke før den er sliten og vil gi opp. Det er et tegn på at lasten du velger er for tung og fortsatt trenger å bli redusert.
3. Når skal jeg legge til byrden?
Hvis du ikke føler deg trøtt lenger i 30-tiden, er det på tide at du legger til byrden. Husk, bare øk vekten sakte. Kroppen din må fortsatt tilpasse seg den nye vekten.
4. Hvis det ikke er riktig belastning, reduser eller legg til gjentakelse
Noen ganger tunge valg dumbbell eller barbell som er på treningsstudioet Du er ikke fullført. Hvis det skjer, juster du vekten til antall representanter.
For eksempel, hvis belastningen på 4 kg gjør deg veldig pustløs. I stedet for å gjøre totalt 30 representanter, reduser du det til totalt 24. Eller en 4 kg belastning er for lett for deg? Gjentakelsen vil være totalt 36 ganger.
