innhold:
- Medisinsk video: Statens vegvesen - Tips til kjøring på vinterføre
- Spesiell trening, avhengig av hvor lenge du stopper
- Når den slutter å kjøre i 6-10 dager
- Når det slutter å løpe i 10-15 dager
- Generell praksis
- Tren styrke
- Opprettholde sikkerheten
- LES OGSÅ:
Medisinsk video: Statens vegvesen - Tips til kjøring på vinterføre
Tilbake kjører etter at du har stoppet det i en viss periode, er ikke lett, du trenger noen spesielle tips for å komme i gang. De fleste slutter å løpe på grunn av skade eller visse sykdommer. Bortsett fra skade, er det også andre faktorer som kan få deg til å løpe, for eksempel opptatt arbeid, for trøtt på grunn av mange aktiviteter, og så videre. Og det vil sikkert påvirke tilstanden til kroppen din. Når du kjører aktivt, har kroppen blitt vant til å akseptere ulike treningsforhold, for eksempel pustregulering, muskelbruk og andre. Men når du plutselig slutter å gjøre det, vil alle trente lemmer svekkes igjen. For det, la oss se på noen gode tips for å kjøre tilbake, under!
Spesiell trening, avhengig av hvor lenge du stopper
Når den slutter å kjøre i 6-10 dager
Hvis du bruker mellom 6-10 dager, kan du miste litt koordinering og også litt kondisjon. Selv om dette ikke er noe å bekymre seg for, betyr det ikke at det å gå tilbake til kjører på dette tidspunktet, vil være enkelt. Se på følgende trinn før du gjør det:
- Det første skrittet er å begynne å gå i tre påfølgende dager med mindre kjørelengde enn vanlig (rundt 70% av normal avstand). Deretter øker kjørelengde sakte med 10-15% hver dag. Etter det øker hastigheten og trinnene til kroppsbetingelsen begynner å gå tilbake til normal.
- I stedet for å gjøre løpende øvelser som tidligere planlagt, bør du vurdere å gjøre en fartlek i stedet. Fartlek er en øvelse utholdenhet som er nyttig for å bygge og gjenopprette en persons kroppstilstand som vanligvis gjøres i det åpne ved å spille kjørehastighet. Du kan gjøre fartlek i 6 x 3 minutter på en avstand på 5 km med en 2-3 minutters pause mens du går. Dette vil gjøre føttene bevege seg raskt, samtidig som du gir 3 minutter hvile nok til å gjenopprette pustløs pust.
Etter å ha gjennomført denne innledende øvelsen, må du være forberedt på å gå tilbake til kjørelengderutinen og intensiteten til treningen.
Når det slutter å løpe i 10-15 dager
På dette punktet vil du miste en anstendig trening, og du vil trenge flere uker for å gå tilbake til normale forhold og være klar til å trene i henhold til volum og intensitet i forrige øvelse. Følgende trinn må tas:
- Start med å gjøre en enklere øvelse, for eksempel å gå på 60% av vanlig kjørelengde. Deretter øker avstanden med 10-15% hver dag, som følge av økende trinn og hastighet. Etter de første tre dagene kan du gjøre samme fartlek som før.
- Etter å ha gjort fartlek, kan du starte den løpende treningen i to dager på vanlig avstand. Prøv deretter å kjøre 12 x 400 meter med 5000-8000 trinn med konstant fart.
Etter å ha utført øvelsen ovenfor, må du være klar til å kjøre igjen på avstanden og intensiteten til normal trening.
Generell praksis
Tren styrke
Styrketrening etter en skade kan hjelpe deg med å tolerere et høyere volum løp, hvis du gjør det riktig. Colleen Brough, fysioterapeut ved Center for Musculoskeletal Care ved NYU Langone Medical Center, sa at dette bare gjelder hvis du gjør det spesielt for å utøve kroppsstyrke, slik at du er klar til å gå tilbake til løp. Når du gjør øvelser i en sittende eller liggende stilling, legg til en komponent av trening som ligner på å løpe for å forbedre muskelkoordinasjonen, timing, og biomekanikk (som glute push-off drill, midtfotstreik ved å lene seg fremover, og kadensebor), slik at du ikke blir skadet og slutter å løpe igjen.
Opprettholde sikkerheten
Unngå motorveier etter kjøring igjen. Dette gjør at du kan kjøre ikke langt fra kjøretøyet ditt hvis du ikke er sterk nok til å fortsette. Se etter en treningsbane som er fri for trafikklys, kontrollert, og har et flatt eller ikke så bratt felt som for eksempel i parker, åser og så videre.
LES OGSÅ:
- 7 måter å ikke løpe ut av pusten når du kjører
- Kjør utendørs vs kjører tredemøller: Hva er bedre?
- Kjører eller går: Hva er bedre?
