De 8 beste sportsvalgene for formet nivå og smale ben

innhold:

• Medisinsk video: Nirvana - Smells Like Teen Spirit
  
• 1. Cardio
  
• 2. Squat pistol
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Goblet squat
  
• 5. Bro
  
• 5. Tre-veis lunge
  
• 6. Single-Leg Dead Lift
  
• 7. Skater Lunge
  

Medisinsk video: Nirvana - Smells Like Teen Spirit

Tiered og slanke ben er drømmen om mange mennesker. For å få formen på en drømfot, kan en rekke sportsbevegelser under kanbidrar til å stramme beinmuskulaturen, som strekker seg fra baken, hamstrings, quads, til kalvene. La oss begynne å stramme skoene dine og bevege deg aktivt!

1. Cardio

Kardio øvelse er den vanligste typen trening valgt for å hjelpe til med å danne benet og sterk, fordi denne aktiviteten er svært effektiv for å brenne fett. Eksempler på cardio trening går, jogging, svømming, som er gjort minimum 45-60 minutter om dagen. Gjør rutine 2-3 ganger per uke.

2. Squat pistol

Denne bevegelsen bidrar til å styrke quadriceps mens du strammer baken.

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Håndens posisjon kan være rett frem eller foran brystet og i hodet. Swing din høyre fot foran noen få centimeter fra gulvet. Deretter knekker du ved å bøye ditt venstre kne til 90 grader. Mens du hakker, løft posisjonen til høyre fot for å være parallell med hoften. Gjør 2-3 sett, med hvert sett med bevegelser gjentatt 15-20 ganger.

3. Sissy Squat

Denne bevegelsen styrker quadriceps, hamstrings og kalver.

I denne bevegelsen trenger du en benk mens hånden beveger seg. Stå ved siden av benken med tåkefot og høyre hånd som holder stolen tilbake.

Bøy knærne fremover for å danne en 90 graders vinkel. Når knærne er bøyd, bøyer du bakover for å danne 45 grader. Begge disse stillingene når de er ferdige, danner en rettlinjeposisjon fra knær til skulder. Etter bøying, stå igjen.

Gjør 2-3 sett. Hvert sett består av 15-20 repetisjoner.

4. Goblet squat

Brystklipper hjelper deg å stramme ryggene dine og danne quadriceps muskler.

Hvordan: Stå med føttene større enn skulderen din. Håndens posisjon holder dumbellen vertikalt med begge hendene foran brystet, albuene peker mot siden. Deretter knekker du nedtil kneet danner en 90 graders vinkel. Gå deretter tilbake til stående stilling.

For å gjøre treningsøkten din mer intens, kan du endre den ved å hoppe liten når du våkner opp fra hengende stilling og lander med knærne bøyd igjen. Gjør 2-3 sett. Hvert sett består av 15-20 repetisjoner.

5. Bro

Målet i denne bevegelsen er skinker og hamstrings.

Legg deg ned med armene på høyre og venstre side. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet. Neste løft hoftene for å lage en rett linje fra skulderen til kneet. Hold i 25 sekunder. Gjenta denne bevegelsen flere ganger.

5. Tre-veis lunge

Denne bevegelsen bidrar til å stramme lårmusklene og skyttene.

Hvordan: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, med hendene som holder midjen din eller foran brystet. Det er flere stadier av bevegelse i denne bevegelsen.

1. Høyre fot fremover med knær bøyd 90 grader
2. Gå tilbake til stående stilling
3. Høyre ben er trukket til høyre side med kneet bøyd 90 grader
4. Gå tilbake til stående stilling
5. Høyre ben bakover med knær bøyd 90 grader

Gjenta trinnene ovenfor fra begynnelsen til venstre fot. Gjør 2-3 sett med gjentakelser av hvert sett 15 ganger hver side.

6. Single-Leg Dead Lift

Stå rett med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hver hånd holder en håndvægt med håndflaten som vender mot låret. Kroppen er bøyd rett fram. Ett ben er strukket tilbake for å danne en rett linje fra skulderen til foten

7. Skater Lunge

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Neste kryss beina til motsatt nivå. Hvis venstre fot, ta et stort skritt til høyre, og omvendt. Håndens posisjon svinges med en rett hånd.

Hvis venstre fot tar et skritt til høyre, svinges hånden til venstre. Gå deretter tilbake til stående stilling som før. Fortsett deretter bevegelsen på neste bein frem og tilbake vekselvis høyre og venstre. Gjør 3 sett, gjenta hvert sett 20 ganger fotbevegelsene til høyre og venstre.