innhold:
- Medisinsk video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren
- HIIT, den beste høyintensitetsøvelsen for kvinner
- Hvordan gjør du HIIT selv?
- Fordeler med å gjøre HIIT for kvinner
- HIIT forbedrer kroppstrening
- HIIT bidrar til å forbrenne kroppsfett
- Sikker tips til HIIT for kvinner
Medisinsk video: Statens vegvesen - Barnekontrolløren
Et viktig element i effektiv trening er intensiteten av øvelsen, som er hvor mye energi kroppen utbringer når den trener. Hvis du trenger mer luft når du trener, betyr det en økning i intensiteten i fysisk aktivitet. Men hvilken type intensiv trening er bra for kvinner?
HIIT, den beste høyintensitetsøvelsen for kvinner
I utgangspunktet kan høy intensitetstrening gjøres med enhver form for trening. Men hvis du er forvirret på hvordan du skal utforme treningsplanen, er HIIT en "pakke" av sport som du kan velge mellom. HIIT er også egnet for karriere kvinner som har travle timeplaner, fordi tiden som trengs er ganske kort.
HIIT aka høy intensitetsintervalltrening er en kombinasjon av høy intensitetsøvelse og lav intensitet fysisk aktivitet utført vekselvis på kort tid på en gang. De fleste rutiner utføres på ca. 20-50 minutter. Du trenger ikke å gjøre HIIT-trening i treningsstudioet. Du kan selv gjøre HIIT hjemme.
Hvordan gjør du HIIT selv?
Du kan starte med å gjøre en sport som du liker, for eksempel sykling. Interessant, hvis du ikke liker å løpe, trenger du ikke å løpe inn i din intervalltreningsrutine.
Hvis du velger å sykle mer først, øk hastigheten på sykling i 1 minutt og 30 sekunder. Øk intensiteten, så pedal sykelen så fort som mulig i 45 sekunder. Gå tilbake til første hastighet. Deretter returnerer du til starthastigheten ved å sykle mer avslappet som gjenopprettingsfasen i 2 minutter. Gjenta disse trinnene og prøv å ri i 20 minutter, gradvis øke din tid og hastighet.
Du kan kombinere flere typer trening i en rutine, fra jogging, plank, knebøy, sykling, hoppetau, løftevekter, til fotturer. Det som er viktig er kombinasjonen av intensitet.
Varigheten for høy og lav intensitet er ikke alltid 60 sekunder og 2 minutter, så den totale varigheten er ikke alltid 20 minutter. Alt avhenger av evnen til din sport, i hovedsak er forholdet mellom varighet 1: 2.
Men hvis du vil ha enda mer intens intensitet, kan du snu varigheten til 2: 1, hvor fasen under intensiv trening er lengre enn når du trener lavere intensitet.
Fordeler med å gjøre HIIT for kvinner
HIIT forbedrer kroppstrening
HIIT-treningspakken består for det meste av cardio-øvelser som har som mål å styrke hjertet og øke hjertefrekvensen. Når hjertemuskelen er sterk, kan blodkarene drenere mer og raskere blod slik at mer oksygen kan strømme inn i muskelcellene.
Bedre hjertefysi vil i siste instans påvirke økt utholdenhet ogkroppsomsetning, slik at din fysiske kondisjon under treningenog mens du utfører daglige aktiviteter, opprettholdes.
HIIT bidrar til å forbrenne kroppsfett
Forbedre hjertefitness gjør det mulig for celler å brenne mer fett under trening og i ro. En studie rapporterer at 15 minutters intervalltrening brenner mer kalorier enn å løpe på tredemølle i en time. Faktisk fant studien at jo høyere kardiointensiteten du gjør, jo mer kalorier du brenner.
Sikker tips til HIIT for kvinner
Selv om HIIT tilbyr mange fordeler, kan høy intensitetsøvelse føre til ubehag for leddene. Så det er ikke overraskende om denne typen trening er svært sårbar for å forårsake skade hvis det gjøres uforsiktig av personer som ikke er vant til sport.
Her er den sikre veiledningen som du må ta hensyn til:
- Før du kaster direkte inn i HIIT eller andre typer intensiv trening, er det en god ide å gjøre lys til moderat intensitetsøvelse i flere uker før du starter HIIT-trening. Ikke tving deg til å gjøre HIIT hvis du aldri har trent før.
- Gjør HIIT 1-3 dager i uken for å unngå overdreven sportsyndrom som symptomer inkluderer tretthet, søvnløshet, hodepine, tap av appetitt.
- Alltid varme opp og kjøle nedfor å unngå skade.
- Du bør ikke gjøre HIIT under menstruasjon, Fordi høy intensitetstrening kan drenere energi som kan forverre PMS-symptomene. Smerte kan gjøre treningsøkten mindre effektiv.
