innhold:
- Medisinsk video: Hvordan til å utføre Sideplanker | 7-minutters treningsøkt til å gå ned i vekt
- Den type trening anbefales for voksne
- 1. Aerobic type øvelse
- 2. Medium eller høy intensitet trening
- Hvor lang tid tar treningen?
- Hva om du ikke kan trene i 30 minutter?
- Hva om moderat intensitetsøvelse er for tungt for deg?
Medisinsk video: Hvordan til å utføre Sideplanker | 7-minutters treningsøkt til å gå ned i vekt
Aktivt liv gir mange fordeler for helsen vår. Bortsett fra å holde oss fra ulike fysiske lidelser som koronar hjertesykdom, fedme, hypertensjon, osteoporose, tykktarmskreft, brystkreft og diabetes mellitus, kan trening også holde oss unna psykiske lidelser som depresjon. Øvelse gjør deg mer fysisk egnet og samtidig mer sunn.
For de i alderen 18-64 år, WHO (Verdens helseorganisasjon) anbefalerminimal moderat intensitet aerob trening for 150 minutter per uke eller 75 minutter med høy intensitet aerob trening. Forvirret? La oss diskutere en etter en.
Den type trening anbefales for voksne
1. Aerobic type øvelse
Den anbefalte øvelsen er aerobic type øvelse. Noen typer sport inkludert i gruppen av aerobic trening er:
- løpe (jogging)
- gå fort
- å svømme
- sykkel
- aerob trening
- Team sportskonkurranser som fotball og basketball.
Det er ingen "beste" type trening. Du er fri til å bestemme hvilken type trening du liker, og du kan gjøre det enkelt. For eksempel, selvfølgelig er svømming ikke det riktige valget hvis du ikke kan svømme eller ikke har tilgang til et svømmebasseng. Hvis du har trent lenge og er nølende med å velge type trening, kan du prøve å gå fort. Walking raskt anses lett å gjøre, og du kan gjøre det hvor som helst. Du kan til og med gjøre det i kjøpesenteret!
Velg sport som du kan gjøre sammen med familie eller venner. Folk som trener sammen har en tendens til å være mer konsistente i trening. Dette er ikke overraskende. Sport gjort sammen er absolutt mer moro. Hvis du har en historie om skade eller har en historie med en bestemt sykdom, drøft det først med legen din om sportsvalg som er trygge for deg.
2. Medium eller høy intensitet trening
Den praktiske og enkle måten du kan gjøre for å finne ut om treningen du gjør er i moderat eller høy intensitet, er å bruke følgende "test":
- Når du gjør sport med moderat intensitet, slik at du fortsatt kan snakke fritt mens du trener, men du har ikke "nok pust" til å synge.
- Når du gjør sport med høy intensitet, så kan du bare snakke pustløst hvor setningen din vil bli avskåret fordi du må ta pusten.
For det, prøv å si en setning og syng for en stund for å finne ut intensiteten i øvelsen du gjør.
Hvor lang tid tar treningen?
I henhold til WHO-anbefalinger, anbefales det å gjøre moderat intensitetsøvelse i 150 minutter per uke, eller trene med høy intensitet i 75 minutter.
Betyr dette at du må trene i 2,5 timer (150 minutter) eller 1 time 15 minutter (75 minutter) non-stop? Selvfølgelig ikke.Du kan dele det om noen dager. Forening av amerikanske kardiologer eller American Heart Association (AHA) foreslår følgende.
- 150 minutter per uke for moderat intensitet.Trening bør gjøres minimal under 5 dager i uken, og på en dag minimal Du trener i 30 minutter.
- 75 minutter per uke for høy intensitet.Trening bør gjøres på et minimum under 3 dager i uken, og om dagen Du trener i 25 minutter.
Hva om du ikke kan trene i 30 minutter?
Hvis 30 minutter fremdeles føles for lang for deg, kan du dele det i 3 korte 10-minutters økter, Ifølge WHO er minimumsperioden for gunstig trening 10 minutter.
Hva om du føler deg trøtt før 10 minutter? Ikke tving deg selv! Hos mennesker som bare begynner å trene, skjer dette ofte. Hvis du ikke føler deg sterk, ta en pause umiddelbart. Drastiske endringer i kroppen kan være farlig. Du trenger ikke å bli skuffet hvis du ikke kan nå ditt ideelle mål. Jo oftere du trener, jo større er evnen til å trene.
Hva om moderat intensitetsøvelse er for tungt for deg?
Hvis du allerede sliter med selv med moderat intensitetsøvelse, kan du starte aktivt liv ved å gjøre andre aktiviteter som er lettere.
Noen aktiviteter du kan gjøre er mer å gå (for eksempel unngå å bruke et kjøretøy når du går til en nærbutikk i nærheten av hjemmet ditt eller bare går rundt i kjøpesenteret mens du vasker øynene dine), danser, gjør husarbeid, hagearbeid, tar en ettermiddags kjæledyrhund og spiller med barn (f.eks. skjul og hoppe)
Så, for å være sunnere, hvilke aktiviteter vil du prøve å gjøre i dag?
