innhold:
- Medisinsk video: Mage, rygg, hofte, bekken- for gravide
- Den beste typen mosjon når du er gravid med tvillinger
- Svømme- og aquanatalklasser
- Yoga
- Pilates
- Lavere bekkenbunnsøvelse
- Gå
- Ikke press deg selv
- Skilt må slutte å trene
- Når er trening ikke trygt?
Medisinsk video: Mage, rygg, hofte, bekken- for gravide
Øvelse under svangerskap for tvillinger er generelt trygt og bra for deg, men du bør diskutere det med legen din eller jordmor før du gjør det. Du må kanskje være mer sett enn mødre som bare har ett barn.
Fordi kroppsstørrelsen øker raskere enn en mor som bare inneholder ett barn, kan noen typer trening gjøre deg ubehagelig i tidlig graviditet.
Selv om magen din blir større enn en mor som er gravid med ett barn, kan lungene tilpasse seg godt slik at du ikke har problemer med å puste når du trener.
De siste tre månedene av graviditet for tvillinger vil være enda mer slitsomt for deg. Du er også mer utsatt for jernmangel (anemi på grunn av jernmangel) hvis du er gravid med tvillinger, noe som gjør deg enda mer sliten. Fordi mer enn halvparten av tvillinger er født før 37 uker, anbefaler de fleste profesjonelle helsepersonell ikke anstrengende eller aerob trening etter 28 uker med graviditet.
Hvis du vil fortsette å trene etter 28 uker, må du snakke med legen din eller jordmor på forhånd, og les tips om å trene trygt før du begynner.
Den beste typen mosjon når du er gravid med tvillinger
Øvelsen nedenfor er ideell for gravide, så lenge legen eller jordmor sier at denne sporten er trygg for deg:
Svømme- og aquanatalklasser
Å trene i vann vil gjøre deg mer komfortabel enn andre idretter, fordi vann bidrar til å støtte ekstra vekt. Vann støtter ledd og ledbånd mens du trener, og beskytter deg mot skade.
Svømming kan også lindre hevelse og ubehag på grunn av fartøy varicose, som er vanlig i tvilling graviditeter.
Hvis du lider av rygg eller bekkenpine, må du snakke med jordemor eller fysioterapeut før du begynner å svømme. Hvis brystet ditt føles ubehagelig, spør om svømmestiler eller alternativ vannsport. Men å flytte og gå i vann er en god type mosjon, og kan bidra til å redusere vondt og smerter.
Spør samfunnet til gravide eller nærmeste treningsstudio om gravide gymnastikkklasser i vann, og fortell instruktøren at du er gravid med tvillinger.
yoga
Yoga er en mild måte å opprettholde kondisjon på, som også kan bidra til å bøye og danne muskler. Unngå å stå opp og ned og enhver bevegelse som krever at du legger ansiktet ned, spesielt etter 16 uker fordi det kan redusere blodstrømmen til livmoren.
Ikke tvinge deg selv i noen yoga stilling eller strekk deg selv, spesielt under strekk i mage muskler. Du må kanskje endre flere posisjoner hvis du opplever ryggsmerter eller bekken.
De fleste yoga lærere anbefaler å starte yoga klasser i andre trimester av graviditet, etter 14 uker. Etter 28 uker kan enkelte stillinger føles ubehagelig å gjøre. Du bør sjekke om yoga legen og læreren gjør det mulig for deg å fortsette med neste klasse.
Pilates
Denne øvelsen fokuserer på underbukken og bekkenmusklene, noe som kan være enda vanskeligere hvis du har flere enn en baby. Mange pilates øvelser gjøres ved hånd og kne. Dette bidrar til å redusere trykket på ryggen og bekkenet, og kan bidra til å forbedre stillingen til babyen for å være klar til fødsel.
Før du prøver Pilates, sørg for at du kan finne bekkenbunnsmusklene. Hvis den nedre bekkenmusklene kan trekke seg ordentlig, får du mer mosjon fra pilatesøkten. Hvis du ikke finner eller føler det, se en fysioterapeut før du starter pilates.
En rekke stillinger, spesielt hvis du er på ryggen eller ansiktet ned, bør ikke gjøres under graviditet. Se etter pilates klasser spesielt for gravide, med kvalifiserte instruktører, og fortell dem at du er gravid med tvillinger.
Lavere bekkenbunnsøvelse
Fordi kroppens vekt blir tyngre og fordi du har flere graviditetshormoner i kroppens system, kan du våte sengen når du hoster eller nyser. Vanlige bekkenbunnsøvelser kan bidra til å forhindre eller behandle dette problemet.
Hvis problemet ikke er løst, spør jordemor eller lege for å finne ut den rette fysioterapeut.
gå
Så lenge du føler deg komfortabel, og ikke lider av bekken eller ryggsmerter, er gå en god type mosjon under graviditet. Turgåing hjelper deg å holde deg i form uten å oppleve knær og ankelskader, praktisk og gratis.
Ikke press deg selv
Du må ikke overvurdere deg selv eller trene for mye. Du må trene lett, som kan måles ved å prøve å snakke eller si noen lange setninger mens du trener. Hvis du panting og du ikke kan "chatte" ordentlig, er det tegnet at treningen din må reduseres i intensitet.
Du vil kanskje observere din puls mens du trener, men fordi hjertefrekvensen i svangerskapet kan variere, er det bedre å trene i henhold til dine evner.
Skilt må slutte å trene
Hvis du føler deg Braxton Hicks sammentrekninger mens du trener, ta en pause. Hvis smerten ikke går bort om 20 minutter, kontakt jordemor eller lege.
Du bør slutte å trene og søke medisinsk hjelp fra legen din eller jordmor hvis du opplever følgende symptomer under trening:
- Rygg eller hoftepine
- Fjerner andre væsker enn urin
- Vaginal blødning
- Sløret syn
- kvalme
- svimmelhet
- besvimelse
- Kan ikke puste
- Uregelmessig hjerterytme
- Hender, føtter og ankler svulmer
- Mage i buk eller bryst er svært smertefullt
- Kalv smerte eller hevelse
- Babyer er mindre eller helt umotiverte
- Føl deg uvel
Når er trening ikke trygt?
Det er viktig å snakke med legen din eller jordmor før du trener hvis du:
- Graviditet mer enn 27 uker
- Anemi eller føler seg veldig svak og trøtt
- Har brystproblemer som bronkitt eller astma
- Blødning under graviditet
- Tidligere hadde premature babyer
- Ha et for tidlig fødselsattest under graviditet
- Livmorhalsen er svekket
- Lav placenta (placenta praevia)
- Har lavt eller høyt blodtrykk
- Har tilstander som hjerteproblemer, diabetes, anfall eller skjoldbrusk sykdom
- Å ha en baby som er klassifisert som liten eller vokser feil (fostervekstbegrensning)
- Mindre eller overdreven kroppsvekt
- Aldri trent før, eller ønsket å trene oftere
