innhold:
- Hva er fedme?
- Hva er kaloribehovet for overvektige mennesker å miste vekt?
- Hvordan beregne din ideelle kroppsvekt
- Hvordan kalkulere basale kaloribehov
- Velge riktig mat ingredienser å overvinne fedme
- Karbohydrat
- Protein
- Fett
- Hva er reglene for god spising på en dag?
- Hvor lenge må du gå på en diett til du går ned i vekt?
- En annen måte å gjøre for å overvinne fedme
Fedme er en risikofaktor for ulike kroniske sykdommer. Hvis det ikke håndteres raskt og nøyaktig, er overvektige personer i fare for å utvikle type 2 diabetes mellitus, hjertesykdom, galdeblæresykdom, kreft, reproduktive abnormiteter (hormonelle lidelser, PCOS, infertilitet). Ett forsøk på å overvinne fedme er et sunt spisearrangement.
Hva er fedme?
Fedme eller fedme er en helsetilstand som nå betraktes som en sykdom hos ulike verdens helseinstitusjoner. For å avgjøre om noen er overvektige eller ikke, er det flere måter å bestemme, nemlig ved å måle:
- Kroppsmasseindeks (BMI)
- Midje omkrets
- Midje- og hofteomkretsforhold (RLPP)
- Hudfoldtykkelse bruker en måleanordning kalt hudfold
- Kroppsfettnivåer bruker en bioelektrisk impedansanalyse (BIA)
Av disse ulike metodene er måling av kroppsmasseindeks den mest brukte metoden fordi det er ganske enkelt å gjøre.
BMI kan beregnes ved å dele kroppsvekt i kilo med høyde i kvadratmeter. Du kan bruke denne BMI kalkulatoren for å finne ut om din vekt er normal eller ikke.
Henvisning til BMI-verdier brukt i Indonesia bruker en WHO-referanse spesifikt for asiater, nemlig:
- Tynn: mindre enn 18,5 kg / m²
- Normal: 18,5-22,9 kg / m²
- Mer vekt (overvekt): 23-24,9 kg / m²
- Fedme nivå 1: 25-29,9 kg / m²
- Nivå 2 fedme: mer enn 30 kg / m²
Av de ovennevnte verdiene er det sagt at en person er overvektig eller overvektig hvis han har et BMI over 25 kg / m².
Hva er kaloribehovet for overvektige mennesker å miste vekt?
Før du går gjennom en diett for å overvinne fedme, må du først vite hvor mange kalorier som trengs på en dag.
For å beregne hvor mange kaloribehov som trengs, må det først være kjent hva den ideelle vekten er. Etter det kan du beregne kaloribehovet som trengs nå, slik at vekten din kan gå ned.
Hvordan beregne din ideelle kroppsvekt
Hvordan kalkulere den vanligste ideelle vekten er broccaformelen, nemlig:
Ideell kroppsvekt (kg) = [høyde (cm) - 100] - [(høyde (cm) - 100) x 10%]
For eksempel er du 161 cm høy og veier 77 kg. Så den ideelle vekten du bør ha er (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Hvordan kalkulere basale kaloribehov
Hvis det er oppnådd hvor mye er den ideelle kroppsvekten, så kan tallet inkluderes i antall kaloribehov. Denne beregningen vil vanligvis også påvirkes av flere faktorer som kjønn og intensiteten i fysisk aktivitet utført på daglig basis.
For å finne ut hvilke kaloribehov som trengs, kan du bruke denne kaloriekalkulatoren.
Hvis den nåværende vekten med den ideelle kroppsvekten er for langt unna, vil den også gi en forskjell i kaloriinntaket langt nok. Så, vanligvis kaloriereduksjon vil bli gjort gradvis til den når de kaloribehov som passer til den ideelle kroppsvekten.
Kalorier som skal trimmes under behandlingen, blir denne dietten gjennomført mellom 500-100 kalorier. Denne diettterapi kalles et kalori diett som er pålitelig nok til å overvinne fedme eller fedme.
Velge riktig mat ingredienser å overvinne fedme
karbohydrat
For karbohydratinntak, velg matvarer som inneholder komplekse karbohydrater som er fulle av fiber som havre, pasta fra hvete, brun ris, quinoa, full hvete brød og poteter. Unngå å velge karbohydrater som inneholder enkle sukkerarter.
Ikke glem, grønnsaker og frukt er den viktigste komponenten av mat for overvektige mennesker. I tillegg til å inneholde karbohydrater som energi, grønnsaker og frukt inneholder også fiber som trengs av kroppen.
protein
Det finnes 2 typer protein som kan konsumeres, vegetabilsk protein og animalsk protein. Vegetabilsk protein som tofu og tempeh som du ofte møter. Når det gjelder animalsk protein, velg typen av protein som har en tendens til å være lav i fett, for eksempel fisk og kylling uten hud.
Reduser forbruket av rødt kjøtt. dyr innards, og matkilder som inneholder protein med stekt-stekt.
fett
Fettkilder oppnås vanligvis fra ulike typer olje. Velg derfor typer sunne oljer som olivenolje, rapsolje og avokadoolje.
Unngå stekt mat, fordi de inneholder transfett og høyt mettet fett som kan legge til fettinntak.
Hva er reglene for god spising på en dag?
Overvinne fedme med kosthold betyr ikke å spise så bare en gang om dagen eller ikke engang å spise hele dagen. Selvfølgelig trenger kroppen fortsatt mat for å produsere energi. Så, du kan fortsatt spise tre ganger om dagen, selv med to intervaller om dagen.
For eksempel kan du spise frokost klokken 7, deretter fortsette å ha et morgenmåltid klokka 10, deretter lunsj kl 12, spise deretter vekslende rundt 4 pm og middag klokka 6 eller 7 om natten.
Her er et eksempel på riktig meny for folk som ønsker å gå ned i vekt.
Ta frokost
- ris som handler om ½ kopp stjernefrukt
- 1 egg tilberedt kryptert
- 1 bolle med klare grønnsaker. Klare grønnsaker (ikke-kokosnøtt grønnsaker) som inneholder ⅓ glass gulrøtter som er kuttet i stykker, og er kopp hakkede bønner
- 1 stk papaya rundt 55 gram.
Morgen interlude
- 1 kopp 200 ml skummet melk
- 1 stykke melon ca 55 gram
lunsj
- ¾ ris i et stjernefruktglass eller 2 centongs ris komfyr ca 100 gram ris.
- Saute tempeh som kilde til vegetabilsk protein. Klipp små kasser med 2 middels stor tempeh, saut med litt olje (⅔ ts), og legg til soyasaus.
- 1 bolle med vegetabilsk kyllingsuppe. Vegetabilsk suppe inneholder ca 25 gram kyllingbryst kjøtt, 1/2 kopp gulrot biter, ½ kopp hvite kål biter og ¼ glass stykker av mais.
Ettermiddagsinterlude
- 1 kopp 200 ml skummet melk
- 1 eple
middag
- ¾ ris i et stjernefruktglass eller 2 centongs ris komfyr ca 100 gram ris.
- 1 stykke stew kokt kjøtt
- 1 porsjon av capcay. Capcay inneholder en rekke grønnsaker som har blitt kuttet som ¼ kopp gulrot, en kopp sennep, ¼ kopp blomkål og 1 kjøttboller.
- 1 fersk appelsinfrukt
Hvor lenge må du gå på en diett til du går ned i vekt?
Denne gangen kan variere fra person til person. Fordi dette avhenger av hvor stor vekten din er når du er overvektig. Hvis avstanden mellom den ideelle kroppsvekten og din nåværende vekt er langt, vil kanskje det også være lengre tid.
Dette avhenger også av livsstilen som leves og den fysiske aktiviteten utføres hver dag. Men det er klart, vanlig vekttap i en uke er rundt 0,5 - 1 kg. Hvis vekten faller dramatisk plutselig, kan det være visse helseproblemer som oppleves.
En annen måte å gjøre for å overvinne fedme
I tillegg til å spise ordninger, et vekttap program består også i å regulere fysisk aktivitet. Velg hvilken type trening som utføres av en kombinasjon av aerobic og sportsøvelser som trener muskelstyrken. I tillegg trenger noen mennesker også atferdsterapi for å regulere deres livsstil til det bedre.
I visse tilfeller er det nødvendig med narkotika eller kirurgi for å overvinne fedme. Likevel vil ikke alle tilfeller av fedme umiddelbart gis intervensjon med disse to valgene. Dette er justert til tilstanden av fedme og komplikasjonene som oppstår på grunn av denne fedmebetingelsen.
