innhold:
- Medisinsk video: MY DIET SECRETS | Telling You All My Best Tips! 🙆💕
- Mat ingredienser for en sunn middagsmeny
- 1. Legg til grønnsaker
- 2. Legg til protein
- 3. Møt fiberbehov med hel hvete
- En sunn og ikke fett middagsmeny
- 1. Quinoa kjøttsalat
- 2. Asparges kyllingsuppe
- 3. Grillet kylling med sopp og poteter
- 4. Kylling teriyaki saus
- 5. Spaghetti
Medisinsk video: MY DIET SECRETS | Telling You All My Best Tips! 🙆💕
Hvem sa at du ikke kan spise middag når du er på diett? Selv om du prøver å gå ned i vekt, er du fortsatt oppfordret til å spise middag, vet du. Men middagsmenyen kan ikke være vilkårlig. Det er flere matvarer som må være på middagsmenyen din slik at dine ernæringsmessige behov blir møtt. En sunn og skikkelig middagsmeny vil gjøre deg ikke lett sulten og unngå overmåling. Så, hva er menyen med sunn og effektiv middag å miste vekt?
Mat ingredienser for en sunn middagsmeny
1. Legg til grønnsaker
Forbruk av grønnsaker og frukt hver dag er gunstig for å opprettholde helse. Inkludert de av dere som er på en diett for å gå ned i vekt, noe som betyr at du må berike dietten med grønnsaker, spesielt om natten.
En studie på Penn State viser at å spise grønnsaker eller salater om natten kan redusere kaloriinntaket med 12 prosent. Salater inneholder mye fiber som holder deg full lengre, så du trenger ikke å være redd for å sulte om natten. Som et resultat er det lettere å hindre vektøkning.
I samsvar med Helsedepartementets retningslinjer for balansert ernæring oppfordres barn til å konsumere 300-400 gram grønnsaker per dag. Mens tenåringer og voksne bør spise 400-600 gram grønnsaker per dag, avhengig av alder og kjønn. For en diettmeny, legg til 230 gram grønnsaker til parabolen.
Du kan behandle flere typer grønnsaker i en tallerken med vegetabilsk suppe, capcay, sauteed kale eller steames grønnsaker som brokkoli og blomkål. For å være mer attraktivt, prøv å kombinere to grønnsaker med forskjellige farger, for eksempel en grønn grønnsak og en oransje grønnsak til middagsmenyen. Dermed blir du enda mer fortapt når du spiser den.
2. Legg til protein
Ifølge en studie fra Tufts University, er en effektiv måte å miste vekt på å erstatte karbohydrater med protein. Fordi proteinet i mat kan gjøre deg full lengre enn å konsumere matkilder til karbohydrater eller fett.
Velg kilder til protein som kylling, sjømat og nøtter som er bra for å miste vekt, i stedet for å velge rødt kjøtt som er mindre sunt for kroppen. I tillegg kan du spise melk som kan bidra til å avverge vektøkning og bygge lean kroppsmasse.
Hold proteininnholdet i middagsmenyen ved å velge riktig matlagingsmetode. Bruk stekepannet eller kokemetoden til å behandle hudløs kyllingbryst eller laks. Du kan saute kyllingbitene ved å legge til litt kjøttkraft til smak og unngå for mye olje. Hvis du er vegetarianer, oppfyll proteininntaket ved å spise sopp, tofu eller tempeh med samme matlagingsmetode.
3. Møt fiberbehov med hel hvete
Forbruk av karbohydrater pluss fiber fra fullkorn kan gi langsiktig energi og bidra til å kontrollere blodsukkeret. Fordi fiberinnholdet kan gjøre mat vare lenger i magen, slik at du føler deg full i lang tid.
Redusere karbohydrater betyr ikke at du ikke spiser dem i det hele tatt. Nøkkelen er å kontrollere delen av karbohydrater i middagsmenyen. Velg brun ris, quinoa, full hvete brød eller spinat for å møte sunt karbohydratinntak. Alle disse ingrediensene inneholder magnesium, et mineral som spiller en rolle i regulering av kroppsfettmetabolismen.
En sunn og ikke fett middagsmeny
1. Quinoa kjøttsalat
Næringsinnhold: 320 kalorier
Verktøy og materialer:
- 100 gram quinoa
- 85 gram kylling kjøtt, terninger
- 100 gram brokkoli, kuttet i små biter
- 50 gram hakkede paprika
- 2 ss olivenolje
Hvordan lage:
- Skyll quinoa med rennende vann, deretter avløp.
- Ta vannet til koking, og skriv deretter inn quinoa. Kok over lav varme i 15 minutter. Etter det løft og tøm.
- Varm olivenolje, deretter saute kylling, brokkoli og paprika. Rør til blandet.
- Slå av varmen og bland den stekte med den drenerte quinoa.
- Quinoa kjøttsalat er klar til å bli servert.
2. Asparges kyllingsuppe
Næringsinnhold: 330 kalorier
Verktøy og materialer:
- 100 gram skinless kyllingbryst, terninger
- 200 ml kyllingbuljong
- 2 ss quinoa
- 200 gram spinatblader
- 10 små asparges
- 2 ts soyasaus
- T tsk revet ingefær
Hvordan lage:
- Bake kylling ved 175 grader Celsius i 25 minutter. Deretter kuttes i flere stykker.
- Tilsett kyllingelager, quinoa og spinat på pannen og kok i 15 minutter til koking. Når du er kokt, legg den i en bolle.
- Tilsett grillet kylling i suppebollen.
- Steam asparges, bland så med soyasaus og revet ingefær. Server asparges som suppe supplement.
3. Grillet kylling med sopp og poteter
Næringsinnhold: 382 kalorier
Verktøy og materialer:
- 100 gram hudløs kyllingbryst
- 200 gram portobello sopp (stor knapp sopp)
- 1 ss olivenolje
- 200 gram poteter
Hvordan lage:
- Kombiner kyllingbryst med sopp og olivenolje, og bake ved 175 grader Celsius i 15 minutter. Løft og tøm.
- Bake poteter på samme temperatur i 5-7 minutter.
- Server både mens det er varmt.
4. Kylling teriyaki saus
Næringsinnhold: 506 kalorier
Verktøy og materialer:
- 100 gram skinnfri kylling, terninger
- 2 ss teriyaki saus
- 1 ss honning
- 2 ts olivenolje
- 50 gram kutt gulrøtter
- 100 gram kutte brokkoli
- 50 gram rød paprika som har blitt kuttet
- 100 gram brun ris
Hvordan lage:
- Tilsett kyllingekjøttet til teriyaki-sausen, og la det stå i 30 minutter slik at marinade absorberes perfekt.
- Varm olivenoljen i en panne, kok kyllingekjøttet i 1 til 2 minutter.
- Tilsett grønnsaker, kok deretter i 5 til 7 minutter til kjøttet blir brun.
- Server med brun ris.
5. Spaghetti
Næringsinnhold: 420 kalorier
Verktøy og materialer:
- 200 gram rød paprika, kuttet i lengde
- 100 gram hakkede løk
- 1 ss olivenolje
- 230 gram moden full hvete spaghetti
- 150 gram edamame
Hvordan lage:
- Saute peppers og løk med olivenolje til ferdig.
- Kombiner med kokt spaghetti, legg også edamame.
- Server mens varm.
