innhold:
Medisinsk video: Hvordan strikke en hals / How to knit a scarf - Prym Maxi knitting mill
De fleste trenger 7 til 9 timers søvn om natten. Men faktisk, bare en håndfull mennesker er i stand til å møte deres søvnbehov hver dag på grunn av en uorden livsstil og søvnmønstre. Selv om søvnmangel har lenge vært assosiert med ulike alvorlige helseproblemer, alt fra hjerteinfarkt, slag og diabetes. Spesielt for menn, kan søvnmangel redusere testosteronnivåene og redusere spermier.
Ønsker du ikke å håndtere en rekke forferdelige ting over? Det er på tide for deg å begynne å endre søvnvaner og mønstre. Vi presenterer søvnhygiene, et sunt søvnmønster som kan hjelpe deg med å sove bedre.
Hva er søvnhygiene søvnmønstre?
Søvnhygiene er et rent søvnmønster. Poenget her er ikke å gå i dvale i en tilstand av frisk ren kropp etter å ha badet og børstet tennene, men heller å bruke sunnere vaner for å rense alle slags forstyrrelser som vanligvis gjør at du sover mindre eller sover dårlig.
Søvnhygiene bidrar til å forbedre søvnmuskelen og overvinne søvnforstyrrelser som søvnløshet. Dette sunne søvnmønsteret bidrar til å bygge bedre søvnvaner og gjør deg mer disiplinert og konsekvent i å leve dem, for å redusere de negative effektene av søvnmangel.
Trinn for å gjøre søvnhygiene
Søvnhygiene er kampanjert av helsepersonell for å minne folk om å prioritere søvn. Dyp søvn er viktig for å opprettholde en sunn kropp fra innsiden.
Slik går det om søvnhygiene.
1. Begrens forbruket av mat og drikke før du legger deg til sengs
Unngå å spise store deler før du går til sengs. Å spise tunge matvarer, fete eller stekte matvarer, krydrede retter, sitrusfrukter og karbonatiske drikker for nær sengetid kan utløse fordøyelsesproblemer for noen mennesker. Liggende etter et måltid kan føre til at syre stiger tilbake i halsen, noe som gjør at magen din blir rennende og halsen føles varm som gjør det enkelt for deg å våkne opp midt om natten.
Unngå også forbruk av koffein, alkohol og sigaretter før du går til sengs. De stimulerende effektene av koffein og nikotin kan vare i flere timer når de forbrukes 3 timer før sengetid, slik at det kan forstyrre søvn til resten blir vasket rent fra kroppen. Mange mennesker kan innse at bare drikker som brus, te og kaffe inneholder koffein, men mat som sjokolade inneholder også koffein.
2. Sov og våkne opp på samme time
Planlegg å sove på tid er en av de viktigste første trinnene hvis du vil begynne å sove bedre. Hvis du er vant til å sove regelmessig, vil kroppen din også bli vant til det. Så mye som mulig planlegg søvn og våkne opp samtidig (+/- 20 minutter) hver dag, selv på helligdager. For eksempel, hvis du trenger å våkne klokka 6, må du gå til sengs rundt klokka 11 om natten.
Ved å følge en vanlig søvnplan hver dag blir kroppen din lettere, varmere, og kortisolhormonet frigjøres også regelmessig, noe som gir deg et energispark for å bevege seg. Effekten av å svare på søvnmangel i løpet av arbeidsdagen ved å sove lenger i løpet av helgen vil være farligere for kroppens metabolske funksjoner.
3. Begrens tuppetiden din
Napping er faktisk ikke en god måte å gjøre opp for en kuttet natts søvn. For folk som har søvnmønstre allerede, er det ikke noe som hjelper deg. Napping gjør det vanskelig for deg å sovne om natten.
Men hvis situasjonen krever at du tar en pause, begrenser du tuppet til maksimalt bare 30 minutter og gjør det før klokka 15.00. Korte tupper i 20-30 minutter kan bidra til å forbedre humør, våkenhet og ytelse.
4. Lag en spesiell ritual før du legger deg til sengs
Ta deg tid til å forberede deg på å sove i 90 minutter før du går i sengetid. For eksempel, hvis du vet at du skal sove klokka 11, stoppe enhver fysisk aktivitet som er belastende klokken 9.30, eller raskere hvis mulig.
Bruk denne gangen for å bade / bade i varmt vann, drikke melk, meditere, lese bøker eller strekke yoga. Et varmt bad eller lett trening noen timer før du går til sengs, kan øke kroppstemperaturen, noe som gjør at du blir døsig når kroppstemperaturen faller tilbake. Forskning viser at døsighet er forbundet med en reduksjon av kroppstemperaturen.
Bruk også den resterende tiden til å forberede alle dine behov neste dag, inkludert arbeidsklær, lunsj og frokost, for å unngå stresset ved å bli overveldet om morgenen.
5. Lag et komfortabelt sovemiljø
Gjør soverommet ditt et ideelt sted å sove. Pass på at soverommet ditt er et sted som er mørkt, kult og rolig. Den ideelle romtemperaturen for dyp søvn er 20-23 ° C. Bruk øreplugger hvis du ikke kan sove i et støyende miljø.
Prøv å ikke bruke soverommet ditt til noe annet enn søvn og sex, slik at kroppen din blir vant til å knytte soverommet med hvile. Hold datamaskinen, mobiltelefonen, TVen og andre elektroniske enheter utenfor rekkevidde. Utslippet av sterkt lys fra elektroniske enheter fungerer for å etterligne naturen til solens naturlige lys. Som et resultat, ser kroppens biologiske klokke dette lyset som et signal om at det fortsatt er morgen, og derfor blir produksjonen av melatonin (søvnig utløserhormon) forstyrret.
6. Vanlig trening
Sport gir energi og bidrar også til å redusere stress, angst og depresjon. Til slutt kan treningen om dagen hjelpe deg med å sove godt om natten. Redusert kroppstemperatur etter trening hjelper kjølig kropp, noe som gjør at døsighet kommer raskere, slik at du er mer sannsynlig å sovne.
På den annen side gjør trening for nær sengetid faktisk det vanskelig for deg å sove. Trening produserer endorfiner som øker moralen, slik at kroppen har problemer med å begynne å sove. I tillegg har kroppen ikke nok tid til å kjøle seg ned igjen. Det beste er å trene regelmessig før klokken 14 hver dag for å oppmuntre til et sunnere søvnmønster.
