innhold:
- Medisinsk video: Markløft
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Stå på sykkelen
- 3. Sete benløft
- 4. Sit-ups
- 5. Spider Plank Crunch
Medisinsk video: Markløft
Bare fordi kroppen din er sterk betyr ikke at du har sterke kjerne muskler. Men vær ikke redd, kroppens kjernestyrke er noe som kan bli virkelig opplært av alle. De fleste er allerede kjent med grunnleggende kjerneøvelser som plank, bro eller knase. Alle tre er veldig gode typer kjerneopplæring. Men det er andre bevegelser som kanskje ikke har blitt rørt før, men er like nyttige for å utvikle styrken og funksjonen til kjerne musklene.
1. Bird-Dog Crunch
Start i alle fire på gulvet, hender plassert rett under skuldrene, hofter parallelt med knærne. Dette er startposisjonen. Løft høyre hånd og strekk armene rett foran deg (hold dem i skulderhøyde) samtidig som du øker venstre ben og strekker det rett bak.
Under kretsen må hele kroppen strekkes rett fra spissen av høyre finger til venstre tå. Ta så med venstre fot på albuen din rett under magen din. Utvide beina og armene dine. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Gjør fem reps på hver side.
2. Stå på sykkelen
Stå med føttene fra hverandre så bred som hoften, begge hender plassert bak hodet. Stram kjernemuskulaturen med avslappede skuldre og rett tilbake. Samtidig løfter du høyre ben og senker høyre albue, slik at du tar med høyre kne for å berøre venstre albue mot hverandre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt side. Gjør fem reps på hver side.
3. Sete benløft
Sitt på gulvet med begge føttene rett foran deg. Stram kjerne musklene, lene litt slik at du kan legge hendene på begge sider av baken. Ta dyp pust og løft en fot 15 cm fra overflaten. Hold i fem sekunder, så legg føttene tilbake på gulvet. Gjenta med det andre benet. Fortsett å svinge kontinuerlig i 1 minutt og ta 20 sekunder i ro. Gjenta for fem runder.
4. Sit-ups
sitte på gulvet med knærne bøyd, hælene berører gulvet, hendene på begge sider av hodet. Slapp av skuldrene for å unngå spenning i nakken. Hold føttene jevn på gulvet, legg kroppen din på baksiden flat på gulvet (eller så langt du kan). Løft overkroppen, senk den tilbake. Gjenta kontinuerlig i 1 minutt og ta 20 sekunder i ro. Gjenta for fem runder.
5. Spider Plank Crunch
Start i en push-up stilling, hendene går på bakken rett under skuldrene, føttene rett tilbake med tær som peker mot bakken, slik at kroppen din er i en rett linje. Løft høyre ben og ta kneet mot utsiden av høyre albue. Gå tilbake til plank posisjon. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet. Gjør fem reps med hvert ben. Hvis denne posisjonen er for utfordrende, hold plankens stilling ved å ligge på albuene i 30 sekunder av gangen, og gjør det bare i 3 runder.
