innhold:
- Medisinsk video: Hjertevennlig kosthold
- 1. Gjør det deilig
- 2. Server frukt og grønnsaker først
- 3. Prøv ny hvete
- 4. Velg bedre fett
- 5. Ta kontroll over dine lidenskaper
- 6. Velg protein
- 7. begrense alkohol
Medisinsk video: Hjertevennlig kosthold
Minst 3 ganger om dagen, gjør du noe som kan bidra til å opprettholde hjertet ditt, som spiser!
Alle matvarer og snacks påvirker vekten, blodtrykket og kolesterolet. Og det påvirker alt ditt hjerte.
Så neste gang du spiser, bruk disse syv smarte taktikkene.
1. Gjør det deilig
Overraskelse: Mat som er bra for deg, kan også være deilig! Hvis du trenger å gjøre store endringer i kostholdet ditt for hjertes helse, ta deg tid til å lete etter hva som er de beste alternativene. Du kan finne mat du liker, eller en sunnere måte å forberede maten på (som baking i stedet for steking).
“Når vi liker hva vi spiser, vil endring sannsynligvis vare lenge, "sa Lori Rosenthal, diettist på Montefiore Health Center, New York.
2. Server frukt og grønnsaker først
Gjør dette til en regel for ditt nye kosthold: grønnsaker må fylle minst halvparten av tallerkenen din. Du vil også få mange næringsstoffer for å opprettholde ditt hjertehelse.
"Vitaminer er også en god kilde til vitaminer og mineraler som kalium, som kan kontrollere blodtrykket," sa Alison Massey, en ernæringsfysiolog ved Mercy Medical Center i Baltimore.
Grønnsaker og frukt inneholder også fiber, som fungerer for å kjøre LDL aka "dårlig" kolesterol, og bra for blodsukkeret. Fiber hjelper deg også til å føle deg full lengre, noe som betyr at du spiser mindre.
3. Prøv ny hvete
Hva med å prøve quinoa med kylling i kveld? Eller farro (bror av hvete) med fisk?
Du har kanskje hørt at du må spise mer hvete hel hvete, Denne typen hvete har fiber som bidrar til å redusere LDL "dårlig" kolesterol. Hele whear har også vitaminer og mineraler som jern som hjelper med å bære oksygen i blodet ditt.
Du har mange valg. Du kan erstatte hvit ris med brun ris, eller lag den med rå havre i stedet for øyeblikkelig havregryn.
4. Velg bedre fett
“Vi trenger alle fett i maten vår, sier Alice H. Lichtenstein, direktør ved Kardiovaskulær ernæringslaboratoriet ved Tufts University. Men typen fett du spiser er viktig.
Begrens de mettede fettene du vanligvis opplever i rødt kjøtt og meieriprodukter. Unngå det transfett, som "delvis hydrogenerte oljer" i hermetikk, fordi dette kan øke "dårlig" kolesterol.
Du kan også begrense din del av kjøtt.
"Velg fettfri eller fettfri meieriprodukter, slik at du får fordelene med protein og kalsium fra færre kalorier og fett," sa Rosenthal.
Flerumettet fett er et bedre valg. Du kan finne den i soyaolje, valnøtter og kuaci frø. I små mengder kan dette redusere kolesterolet ditt. Men de har fortsatt mye kalorier, så ikke konsumere for mye.
Spis også fet fisk to ganger i uken, for eksempel laks eller tunfisk (albacore), som inneholder høye omega-3 fettsyrer.
5. Ta kontroll over dine lidenskaper
Det er vanskelig å unngå sukker og salt fordi kroppene våre er programmert til å ønske det. Men hvis du spiser for mye, er dette bare et problem.
Mer sukker betyr flere kalorier.
"Kvinner må begrense sukker, inkludert en" sunn "versjon som honning, ikke mer enn 6 teskjeer om dagen. Og for menn, ikke mer enn 9 teskjeer, "sa Massey.
Vær også oppmerksom på hva du drikker. Soda og søt te er en kilde til sukker som ofte blir konsumert av mange mennesker.
Også, for mye salt vil øke blodtrykket, og legge mer press på hjertet ditt. Begrens saltinntaket til en teskje salt hver dag (som inneholder 2300 mg natrium). Men de fleste av oss forbruker to ganger mer enn det. Og noen mennesker, inkludert de som har hjertesykdom, har en mindre grense på 1500 milligram per dag. Spør legen din hva som er bra for deg.
Hvis du kan lage mat selv oftere, bare prøv det. På den måten kan du kontrollere hvor mye salt er i maten din.
6. Velg protein
Rødt kjøtt kan være en del av et sunt hjerte diett, "så lenge du legger merke til porsjonsstørrelser, velger du ikke-fete biter, og vær oppmerksom på hvordan de presenteres," sa Lichtenstein. For eksempel, gjør fremdeles plantematvarer (som frukt, grønnsaker og hvete) som hovedparten av maten din, og spis bakt kjøtt i stedet for stekt.
Ikke konsum mer enn 6 gram kjøtt om dagen, omtrent størrelsen på to kortstokker. Og husk: Du kan også få protein fra fisk, nøtter, frø og andre kilder.
7. begrense alkohol
"Alkohol kan øke" godt "kolesterol og forhindre blodpropper, men bare hvis tatt litt," sa Misha Biden, diettist på Scripps Clinic Center Weight Management.
Sunn grenser for menn er maksimalt to briller om dagen og ett glass for kvinner.
Hvis du drikker mer enn det, kan alkohol øke blodtrykket, typen blodfett som kalles triglyserider, og risikoen for fedme og slag. Alkohol øker også risikoen for flere typer kreft.
Så, hvis du ikke drikker alkohol, ikke start.
