innhold:
- Medisinsk video: How To Make Bones Strong | Eight Ways To Strengthen Bones | Healthy Bones
- Hvorfor er det viktig å opprettholde beinhelse?
- Hvordan opprettholde benhelsen i alderdommen?
- 1. Hold deg aktiv i alderdom
- 2. Tilstrekkelig kalsiuminntak
- 3. Nok for vitamin D behov
- 4. Tilstrekkelig proteininntak
- 5. Slutte å røyke og begrense alkoholforbruket
Medisinsk video: How To Make Bones Strong | Eight Ways To Strengthen Bones | Healthy Bones
Helse kan falle i alderdom, inkludert beinhelse. Det er derfor i gammel alder, mange klager over tetthet og styrke av beinene deres, slik at det er lett porøst. Men ikke bekymre deg, du kan fortsatt gjøre noe for å opprettholde beinhelsen i alderdommen.
Hvorfor er det viktig å opprettholde beinhelse?
Du må vite at beinene fortsetter å forandre seg. Gamle bein vil bli ødelagt, og da vil nye bein bli dannet igjen. I ung alder går beindannelse raskere enn beindestruksjon, slik at beinmasse og bein tetthet øker. Dette vil toppe rundt 30 år gammel.
Etter dette går beindannelsen langsommere, slik at du vil oppleve tap av beinmasse litt etter litt. Hvis din livsstil ikke opprettholdes siden ung alder, så kan tapmasse bli enda større. Som et resultat er beinene dine lett porøse og skjøre i alderen. Det er sannsynlig at du har en knust bein fordi et fall kan være større hvis beinene dine er porøse og skjøre i alderen.
Hvordan opprettholde benhelsen i alderdommen?
Redd for at beinene dine er porøse? Rolig ned, selv om du er gammel nå, men det er noen ting du fortsatt kan gjøre for å styrke beinene dine. Hva gjør du
1. Hold deg aktiv i alderdom
Fysisk aktivitet er en av de tingene som påvirker styrken på beinene dine. Jo mer du aktivt engasjerer seg i ulike aktiviteter, jo større tetthet og styrke av beinene dine. Derfor, selv om du er gammel, forsøk å holde deg aktiv, slik at beinhelsen hos eldre blir opprettholdt.
Faktisk, noen ganger problemer som smerte og stivhet i seg selv gjør at du opplever begrensninger for aktiviteter. Men å være stille gjør også musklene og benene miste styrke. Så det er best å fortsette å gjøre det du kan. Du trenger ikke å trene hardt, bare en lys er nok, for eksempel å gå eller jogge.
For optimal helse, anbefales det at du som er over 65 år, trener på et moderat nivå på 150 minutter per uke eller rundt 20 minutter per dag. Unngå å sitte for lenge. Dette vil bare redusere styrke av bein og muskler, og gjøre leddene stivere. Hvis du har sittet i mer enn 20-30 minutter, bør du våkne og gå.
Hvordan trener du hvis du allerede har osteoporose?
Osteoporose eller bentap hindrer faktisk ikke at du blir aktiv. Du kan fortsatt gjøre ulike aktiviteter på et lysnivå. Å gå og lage lekser kan være din sport. Men du bør være forsiktig med å gjøre arbeid, spesielt de som involverer ryggraden. Unngå å bøye og løfte tunge gjenstander.
2. Tilstrekkelig kalsiuminntak
Kalsium er et viktig mineral som er nødvendig for beindannelse. Ikke overraskende er det daglige kalsiumbehovet fortsatt ganske høyt i alderen, som er 1000 mg. Hvis dine vaner er dårlige, vil kanskje dette behovet være vanskelig for deg å oppfylle. For det, bør du endre dine vaner til det bedre.
Du kan få kalsium fra ulike matvarer, som melk, ost, yoghurt, mandler, grønne grønnsaker (som brokkoli, pokcoy, kale), fisk med ben (slik som sardiner, ansjos, laks), kalsiumforsterket appelsinjuice og fortified cereals kalsium.
3. Nok for vitamin D behov
Vitamin D er også et viktig næringsstoff som du trenger nok, fordi vitamin D spiller en rolle for å hjelpe kroppen med å absorbere kalsium. Du kan få vitamin D fra soleksponering. Å gå om morgenen og la kroppen din bli utsatt for solen i minst 10-15 minutter, kan være en god måte.
I tillegg kan vitamin D også fås fra mat, som sardiner, laks, tunfisk, lever, egg og melk. Den anbefalte D-vitamininntaket per dag for de 65 år og over er 20 mcg.
4. Tilstrekkelig proteininntak
I tillegg til kalsium og D-vitamin er andre næringsstoffer som er viktige for deg nok til at bein og muskelhelse opprettholdes, er protein. Lavt proteininntak kan øke risikoen for hoftefraktur i alderen. I tillegg er protein også nødvendig for å bygge og reparere skadede celler.
5. Slutte å røyke og begrense alkoholforbruket
Røyking og forbruk av alkoholholdige drikkevarer kan redusere benmasse og øke sjansen for brudd. I tillegg kan røyking også påvirke din generelle helse. Av denne grunn bør du begynne å slutte å røyke og drikke alkoholholdige drikkevarer, slik at beinhelsen hos eldre blir opprettholdt.
