innhold:
Medisinsk video: Hva er et sunt kosthold?
Som tenåring går kroppen din gjennom mange forandringer som tåler selvtillit og følelsesmessig velvære; alt dette må støttes av et sunt og balansert kosthold.
Ved å spise et variert og balansert kosthold som vist i Helsekostveiledningen fra NHSKroppen skal kunne få all den energi og næringsstoffene du trenger fra maten og drikken du forbruker, noe som gjør at du kan vokse og utvikle seg optimalt.
Hvem sier kosthold er ikke bra for tenåringer? Les videre for å finne ut triksene for å gjennomgå et sunt kosthold uten å gjøre foreldrene bekymret.
Anbefaling om ungdoms ernæringsmessige behov
Tenåringer må spise tre hovedmåltider og to-tre sunne snacks per dag. Bevisst hoppe måltider vil ikke hjelpe suksessen til vekttap programmet og er faktisk dårlig for generell helse, fordi du vil miste mange viktige næringsstoffer. Også, uavhengig av årsaken til kostholdet ditt (reduserer eller opprettholder kroppsvekt), trenger du fortsatt å spore antall kalorier for å sikre at kroppen brenner mer energi på en dag enn du absorberer.
Antall kalorier en tenåring trenger hver dag varierer avhengig av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, høyde og vekt og nivå av fysisk aktivitet. I tillegg har behovet for å redusere, vedlikeholde, få vekt og andre faktorer påvirke hvor mange kalorier som skal konsumeres. Som en veiledning, rapportert fra USAs helsedepartement:
Ung mann
Teenage girl
Generelt må omtrent 1800 kalorier konsumeres per dag. Hvis du trener minst 30 minutter per dag, kan du gå ned i vekt mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1800 kalorier.
Noen viktige næringsstoffer å vurdere er jern, vitamin D og kalsium.
Hvilke unge kvinner må ta hensyn til
Hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å begrense fettinntak og protein, kan deres menstruasjonssyklus forstyrres som har potensial til å påvirke deres fruktbarhet og beinhelse i fremtiden. Du vil miste mye jern hver gang i menstruasjonssyklusen. Det vil si at du bør prøve å erstatte dette tapte beløpet ved å spise jernrike matvarer i kostholdet ditt, som magert rødt kjøtt, egg, fortified cereals, tørkede aprikoser, spinat, kale, brokkoli, havre og frø.
Men jern er også gunstig for gutter. Jern gir en nøkkelrolle i cellereplikasjon, så det er viktig for alle tenåringer å spise balansert for å møte deres vekstbehov. Hurtig vekst, kombinert med dårlig livsstil og kosthold, kan føre til jernmangelanemi som kan få tenåringer til å føle seg trøtt eller kortpustet, vanskelig å konsentrere seg og påvirke mental og fysisk utvikling.
Sunn frokost for tenåringer
Tenåringer som regelmessig spiser frokost, trives godt i skolen og har en tendens til å spise sunnere resten av dagen, ifølge Nemours Foundation, en ideell organisasjon som fokuserer på barnas helse, rapportert fra SF Gate.
Velg mat som er lett og raskt til frokost, slik at du ikke trenger å dvele på hva du må spise på en super travel morgen. Tenåringer trenger mye korn hver dag, så en hel hvete sandwich med peanøttsmør eller avokado skiver og kokte egg er et godt valg. Legg et glass skummet melk og et par stykker frisk frukt for å øke kalsium og vitaminer. Overnattet havre - fersk sunn mat trender; en blanding av yoghurt, havre, granola og frukt - er et raskt valg (du kan gjøre det natten før); samt en tallerken eggerøre eller omelett med pølse eller grillet kyllingbryst, eller en bolle med ferdig å spise frokostblanding med matmelk og fylle ut biter av frisk frukt.
Drikk et glass vann i stedet for en kopp kaffe eller te om morgenen. Fruktsaft inneholder mange kalorier (unntatt hjemmelaget, uten tilsatt sukker og melk), så begrenset inntak.
Sunn snacks for tenåringer
Tenåringer er kjent med det som kalles en matbit. Men snacking gjør ikke alltid fett. Trikset er å sikre at deilig, men sunn mat alltid er tilgjengelig hjemme når du vil ha det. Pass på at det er mange valg av snacks som også kan gi så mye godhet til kroppen med hovedmat.
Du kan velge mellom halv god kvalitet mørk sjokolade stilker, en bolle med blandede nøtter og frø uten salt, yoghurt, salte popcorn eller tørket frukt (rosiner, sultanas); en banan eller eple skiver og peanøttsmør; eller din favoritt frukt chips.
Lunsj fyller for tenåringer
I stedet for tilfeldige snacks, hvorfor ikke begynne å ta med lunsj til skolen? Matforsyninger er en sikker garanti for å oppfylle godt kontrollert ernæring. Forbered lunsjmenyen natten før.
Ramu lunsjmeny med en blanding av protein og karbohydratstivelse. Tomme karbohydrater vil bare gi kroppen din en midlertidig energiforsyning, så du er mer døsig om ettermiddagen når kroppen din taper energi. Nøkkelen, velg sunne karbohydrater som støtter blodsukkerbalansen. Det er langt fra ferskt brød eller et ris ris!
Velg et hvetebrødsmelk bestrøket med skiver av biff, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med frisk fruktsalat eller prøv en sunn versjon av vårruller: fyll huden med våte vårruller med magert biff eller kyllingskiver med agurkskiver, smi , tomater og søt og sur saus. Drikk et glass ekte fruktjuice (uten sukker og melk) eller skummet melk. Unngå brus eller andre søte drikker.
Sunn middag uten å måtte bekymre deg
Det er ikke noe problem med å spise om natten, så lenge du holder porsjonene. Tenåringer trenger vanligvis 150 gram protein hver dag.
Fyll (minst) halvparten av middagsplaten med fargerike frukter og grønnsaker. Følg inntaket av vitaminer og mineraler fra begge med en proteinforhøyelse fra nøtter og frø. Smørbakket ris med spinat og erter fylt, quinoa med stekt stekt grønnsaker eller full hvete pasta med tomatsaus er et godt valg.
Gi varmt vann eller te som middagskammerat. Mot sengetid gjør det ikke vondt for mat. Velg en halv kopp fettfri yoghurt med fruktpålegg, eller en av dine favoritt, lavmette iskremskudd.
Planlegger et sunt kosthold betyr ikke kjedelig
Å planlegge et sunt kosthold er bare en måte å bedre livet ditt. For å holde seg frisk og holde kroppen din i beste tilstand, bør du begynne å spise mye frisk frukt og grønnsaker, og gjør det konsistent. Det er ikke eksakt vitenskap, det handler bare om å endre matvaner, slik at du ikke bytter til potetgull, sjokolade eller andre "tomme" snacks når du er sulten.
Men å ha et sunt kosthold betyr ikke at du ikke lenger kan skjemme deg bort med favorittmat. Når du er vant til streng planlegging i fire uker, begynn å introdusere en "fridag" på en uke - enten det er lørdag på en ukentlig kveld med en venn eller partner eller midt på uken som en morsom flukt fra stressende skoleoppgaver. Hvis du tilbringer seks dager å spise sunt (eller fem, om noen uker), skjem deg bort med en pizzapanne, hurtigmatfisk kylling eller burger og pommes frites er ikke et stort problem. Men fortsatt viktigst og viktigst: Unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.
Ikke glem å trene, huh!
LES OGSÅ:
- Frukt rik på vitamin C i tillegg til oransje
- Fedme er ikke alltid forårsaket av å spise for mye
- 7 Årsaker til rask sulten, bare bare spise
